Väga sageli võite leida sellise pildi: väga õhukeste jalgadega inimene on palju tugevam kui sportlane, kelle jalad on lihaste mägi. Tekib loogiline küsimus - miks see juhtub? Ja asi on selles, et suured lihased ei tähenda tugevaid lihaseid, ainult lihaste, sidemete ja kõõluste keeruline treenimine annab tõelise jõu. Tiheduse poolest on kõõlused luudest halvemad; ilma nendeta muutuks inimene lihtsalt tarretiseks. Tegeliku jõu alus on just kõõluste areng, nii et need peavad olema nii kõvad kui lihased. Ülalolev pilt on üsna tavaline, kui lihasesportlased ei suuda teha seda, mida tagasihoidlik inimene suudab.
Mahukatest lihastest pole kasu, kui neid ei täienda tugevad kõõlused, kuna puuduvad kõige tugevusalused
Paljud kulturistid ei suuda kasutada oma täielikku jõudu, kui nad seda tegelikult vajavad. Nii et ainuüksi hiiglaslikest lihastest pole praktilist kasu.
Lihased kasvavad liikumise kaudu mahu järgi, kõõlused tugevdatakse aga hoopis teisel viisil. Parim võimalus on proovida mõnda liikumatut eset liigutada, näiteks seina lükata. Just vastupanust suureneb kõõluste tugevus.
Tõenäoliselt teab iga sportlane sellist nime nagu Alexander Zass või nad teavad seda meest Raud Simsonina. Just tema lõi jõu arendamise süsteemi, mida nüüd kasutavad inimesed mitte ainult meie riigis, vaid kogu maailmas.
Aleksander Zassi sõnavõtt:
Reklaamvideo:
Aleksander suutis kõõluseid tugevdavate harjutuste abil arendada fenomenaalset jõudu. Ta oli lühike, kaalus umbes 70 kg ja selliste andmetega käitus ta tsirkuses sportlasena. See, mida ta nägi, hämmastas ja šokeeris publikut: väga nõrga väljanägemisega mees alistas hiiglaslikke kunstnikke hõlpsalt, rebis ketid ja hobuseraua, painutas metallvardad ja võis hoida hobuseid eri suundades laiali. Mõni vaataja kahtlustas pettust, seetõttu pidi Aleksander masu saamiseks harjutusi tegema hantlitega. Kuid tema kaal ei ületanud kunagi 80 kg.
Üldiselt on kõõluste treenimine olnud teada iidsetest aegadest. Vanasti kasvatasid jõumehed loomi, painutasid vardaid ja vedasid isegi puid … Ja Rooma gladiaatorid ronisid platvormile rüüdes, mis kõik tõstsid 400 kg.
Raud Simson aga kogus selle kõik süsteemi ja esitas selle 1924. aastal maailmale.
Lihased põhinevad kõõlustel, neid tuleb kõigepealt arendada
Eelmise sajandi 60ndatel tegid Ameerikast pärit sportlased selle tehnika taasavastamise ja nimetasid neid harjutusi isomeetrilisteks või staatilisteks. Sellest ajast alates on kõõluste tugevdamine muutunud paljude koolitusprogrammide kohustuslikuks osaks. Kuid need koolitused on lihtsalt eraldi harjutused ja Aleksander Zass lõi terve süsteemi!
Kahjuks vaikib enamik sporditreeneritest ja teadlastest seda fakti. Kuid see süsteem on mitmes mõttes ainulaadne: see ei vaja mingeid treeningvahendeid, piisab vaid natuke vabast ruumist ja ajast. Ja nende harjutuste tõhusus on lihtsalt suurepärane. Paljud kaasaegsed tsirkusesportlased, näiteks Gennadi Ivanov ja Ivan Shutov, arendasid oma fenomenaalset tugevust Zassi tehnika abil.
Vahepeal üritavad eksperdid leida päikese käes valgeid laike. Mida nad ei mõtle …
Räägitakse sellest, kuidas isomeetria on treenimata inimeste südame-veresoonkonnale kahjulik (on ütlematagi selge, et see on jultunud vale); väidetavalt esitavad nad tõendid selle kohta, et dünaamiline koolitus on palju tõhusam kui staatiline (st veenab kõiki, et keeruline koolitus on parem kui lihtne koolitus); paljud ütlevad, et maksimaalne pinge vigastab lihaseid ja põhjustab lihaskoes pisaraid.
Ja hiljuti leidsid nad veel ühe viisi, kuidas eksitada inimesi, kes ei mõista kõiki neid koolitusmeetodeid. Meetod on üsna lihtne - mõistete segamine. Mõne sellise "targa" inimese sõnul ei erine isomeetria põhimõtteliselt Anokhini võimlemisest. Või tulevad nad välja "ohutute" koolitussüsteemidega, nende sõnul peate maksimaalset pinget hoidma mitte rohkem kui 6 sekundit ja umbes aasta pärast saate seda aega pikendada 8 sekundini. Ja pinge hoidmine 12 sekundit on tervisele äärmiselt ohtlik. Kui teil on peavalu, lõpetage kohe treenimine. Ja mitte rohkem kui 15 minutit päevas!
Täppide osas võib isomeetrilise arengu tänapäevast ajalugu pidada tõeliseks kohaks. 60ndatel aastatel alustas Bob Hoffman spetsiaalsete raamide tootmist staatiliste harjutuste jaoks. Kõõluste harjutuste tegeliku kasulikkuse tõestuseks nimetas ta Billy Marchi ja Louis Riquet 'saavutusi, kes saavutasid kõigest 6 kuuga uskumatu kõikvõimaliku kasumi. Seejärel hakkasid paljud tegelema isomeetriliste harjutustega, mõned saavutasid väga häid tulemusi, kuid märtsikuu ja Rike saavutustele ei jõudnud keegi lähedale. Ja ühel hetkel läks see "staatiline buum" tühjaks, kui sai selgeks, et nende hämmastaval edasiminekul on veel üks põhjus - steroidide kasutamine. Puhkes suur skandaal, mille tagajärjel kahjustati paljude aastate jooksul kõõluste treenimise mainet.
Kuid just nendest sündmustest sai esimene omalaadne eksperiment. Kõiki nendel aastatel loodud seadmeid kasutati hiljem teadustööks. Ühe sellise uuringu tulemus räägib iseenesest: 175 sportlast tegelesid teatud aja jooksul isomeetriliste harjutustega. Igal nädalal paranes nende jõudlus umbes 5%! Nagu öeldakse, pole kommentaarid tarbetud.
Vahetult pärast neid uuringuid on huvi seda tüüpi treeningute vastu dramaatiliselt suurenenud ja staatilised harjutused on maailma spordipraktikas kindlalt kinnistunud. Uued raskused tekkisid aga, nüüd seostati neid sportlastega endiga … Paljud sportlased olid lihtsalt tüdinud nende monotoonsete harjutuste tegemisest, millele on ka kitsalt keskendutud. Mida me võime öelda tavaliste amatööride kohta, kes tunnistasid ainult dünaamilisi koolitusi ja ei pidanud vajalikuks oma aega selle jama peale kulutada ning nad peaaegu ei uskunudki sellise koolituse tõhususesse.
See on nii keeruline tee, mille arendas kunagi välja meie kangelane Zass. Kuid kõik võiks olla palju lihtsam, võiks lihtsalt 2 Raud Simsoni raamatut uuesti avaldada ja praktikas näidata, kui efektiivne on Zassi tehnika, see tähendab treenida raudkettidega.
Nüüd tasub seda küsimust puudutavate erinevate vastuväidete ja arutelude osas veidi selgitada:
Süsteem põhines ketiga harjutustel, kuid see hõlmas ka dünaamilisi harjutusi raskete kottidega. Kulturism on tänapäeval sellele süsteemile aeglaselt, kuid kindlalt lähenemas. Ja sportlased üritavad mitte ainult sellele läheneda, vaid ka seda täiustada
Vale on kõõluste tugevuse arendamine ainult isomeetria abil, neid tuleb pumbata, et kogu liigese maht koormata. Seega peavad kõõlused arenema mitmes suunas korraga, alates kõõluse vedru arengust kuni jõu tiheduse levikuni kogu liikumisvahemiku ulatuses. Kasutada tuleks mitut tüüpi treeninguid: peatused, töö "rauaga", tõstmine ja langetamine keha toetusel jne. Treenimiseks on üsna palju võimalusi
Tervisega koormamise ohu ja füsioloogilise ning energiarežiimi rikkumise vahel on otsene seos. Peamine oht on ebaõige hingamine treeningu ajal. Teine oht on taastamisprotsessi häirimine. Ja lõpuks - kitsa profiiliga treenimine, mis võib põhjustada energiavahetuse tasakaalustamatust. Need tegurid kehtivad mitte ainult staatiliste tegevuste kohta, neid võib leida mis tahes tegevuses, enamasti spordis
Juba on öeldud, et paljud peavad isomeetriat Anokhini võimlemise tavaliseks koopiaks. Tõepoolest, mõned selle jõusaali harjutused võivad olla heaks täienduseks kõõluste treenimisele. Kuid see võimlemine viitab lihastreeningutele, mitte kõõluste treenimisele
On olemas võimlemistüüp, mida võib nimetada isomeetria lähisugulaseks. Me räägime Vladimir Fokhtini enesekindluse võimlemisest. Sellel võimlemisel on vähemalt staatikaga ühine see, mida ta saab ka nn ekspertidelt. Seda võrdsustatakse Anokhini võimlemisega, linnaelanikke üritatakse veenda, et treenimisega kaasnevad kõik eelised ainult lihaste toniseerimisel ning see sobib ainult tööreisil või ärireisil viibimiseks ning mõni väidab, et see pole vähem ohtlik kui isomeetria. Järgmine suguluse märk on treenimise fookus: lisaks lihastele ja liigestele on võimlemine ka kõõluste korral väga tõhus. Koolitus nõuab jällegi vaid vähest vaba aega ja minimaalselt varustust. Kõige olulisem on siinjuures mitte proovida võimalikult palju trenni teha,kui sooritate ühel kursusel 80 harjutust, siis ei lõpe midagi head. Võib eeldada, et Fohtin astus järgmise ja väga olulise sammu kõõluste treenimise arendamisel
Mis puutub laialt levinud arvamusesse, et iga treening ei tohiks kesta kauem kui 6 sekundit ja maksimaalne pingutus mitte rohkem kui 3 sekundit, on siin keeruline anda kindlat vastust. Aleksander Zass ise ei öelnud koolituse kestuse kohta midagi
Järgmised faktid on usaldusväärselt teada:
1) Vanglas olles tegi Raud Simson 20 sekundilise pingega harjutusi. Võib oletada, et tavaelu tingimustes jõudis see aeg minutini.
2) Esimese 8 sekundi jooksul põletatakse ATP varu, seejärel põletatakse glükogeeni ja 40 sekundi pärast põletatakse rasva. Kuid dünaamiline energia kulutamise ja kogumise viis on täiesti erinev ja võib sattuda isomeetrilisel viisil vastuollu. Kui teil pole soovi midagi radikaalselt muuta, siis on kõige parem valida ühte tüüpi koolitus. Kui on valitud isomeetria, siis saab määratleda 4 pingetüüpi: 6-12 sekundit, 15-20 sekundit, minut, 3-6 minutit. Igaüks neist tuleb kõigepealt äratada ja seejärel välja arendada. Muidu on treenimise ainsaks tulemuseks ületreenimine, mis põhjustab stressi.
Rauakettidega töötamise tehnikat ei unustata tänapäeval. Ja see pole üllatav, sest see arendab samaaegselt tugevust, tugevdab sidemeid ja kõõluseid ning on loomuliku arengu alus. Mitu naudingut ühes pudelis!
Kui naised otsustasid Zassi tehnika kasuks, on siin mitu märkust. Lihaste treenimine ei suurenda praktiliselt mahtu, nagu ka veenid. Treeningu ajal lisatakse nahaalune rasv üldise energiavahetuse protsessi, mis viib selle imendumiseni ja naha seisundi paranemiseni.
Kõõluste harjutuste tegemiseks võite lisaks raudkettidele kasutada järgmisi kestasid: metallvardad, paks nöör, puupulgad jne. Seinad, kapid, raske mööbel, ukseavad sobivad ideaalselt statsionaarsete esemetena, mida võite proovida maksimaalse pingutusega liigutada. Peate proovima painutada metallvardaid, tõsta ukseraami üles, katkestada ketid, pigistada pulgad … Üldiselt tehke nende asjadega kõike, mida saate. Sellise treeningu ajal pingutatakse lihaseid, sidemeid ja kõõluseid, kogu tugevus muutub järk-järgult maksimaalse tihedusega olekusse. Ja siis kogu keha rahuneb uuesti. Mitmed ühe treeningkäsitlusega sooritatud harjutused arendavad ja koondavad kogu meie keha tugevust. Tehke iga harjutus üks kord,või saate seda teha 2-3 korda päevas? Selles osas pole üksmeelt, kuid sama harjutuse mitmest kordusest ei olnud negatiivseid tagajärgi.
Harjutuste tegemise põhireeglid:
1) Teema, mida treenite, on teie keha. Kettidega töötades on vaja tekitada keha tihe laine, siis murdub ahel iseenesest.
2) Kogu treeningu ajal peaks hingamine olema rahulik.
3) jõulaine peab valdama kogu keha, samal ajal kui kogu keha tuleb pingutusega sisse suruda, tugevdab see kõõluste, lihaste ja liigeste vahelist ühendust.
4) On vaja saavutada hea võimsuslaine, sisend on sujuv, maksimaalne võimendus toimub ilma pausideta, siis sama sujuv väljund.
5) Positiivne suhtumine enne treenimist, suhtumine on palju olulisem kui tegelik treening.
6) Tegevus pinge-lõdvestamise põhimõttel, koos jõuga, mida te tunnete, on energiat võimatu realiseerida.
7) Harjutuste vaheline intervall on 30–60 sekundit, kui on vaja jõulisemat pingutust, siis saab pausi suurendada mitme minutini, saate sellega katsetada.
8) Kui tunnete end ebamugavalt, meeletu südamelööke ja teil on hingamisraskusi, peatuge ja rahunege ning treeningutele naastes ärge kõigepealt pingutage maksimaalselt.
9) Te ei pea kohe pingutama, et pinget hoida 15-20 sekundit, selleks ajaks peate tulema järk-järgult, algusest piisab 5 sekundiks ja siis toimub sujuv üleminek pikemale pingele.
10) Tehke iga päev 5–8 harjutust, tehke igas harjutuses 3 komplekti järjest, esmalt 60% pingutusega, siis 90% ja kolmandaks 75%.
11) Täistreeningut ei tohiks läbi viia rohkem kui 2 korda nädalas ja see peaks võtma rohkem kui tund.
12) Ja jälle - peamine suhtumine, ilma selleta saate treenida nii palju kui soovite, ja see ei anna tulemusi.
Pärast jõutreeningut saate teha väikese testi: proovida ketti või rätikut sirutada, käed alla, rakendada 95% pingutusest. Kui olete lõpetanud, kuulake oma käte aistinguid, kui lihastega on kõik korras, siis saate oma käed tõsta esmalt külgedele, siis üles. Seda testi saab läbi viia ainult üks kord nädalas, see näitab teie tugevuse ja kvaliteedi arengut nädala jooksul. Edusammude puudumine tähendab, et teete midagi valesti, mõelge, mis see võiks olla. Võimalik, et pole piisavalt maganud, ülesöönud, pole eelmisest treeningust täielikult toibunud ega selle üle ületreeninud. Ja enne katsetamist peate ikkagi otsustama eesmärgi, mille olete endale seadnud, kui te ei saa mürsku venitada rohkem kui minut, siis olge ülepingega väga ettevaatlik. Ja kui suudate seda teha kauem kui 90 sekundit,siis on see lihtsalt korras, teie jõu edasiminek on ilmne.
Harjutused kõõluste ahelatega
Algne Zassi tehnika on harjutuste komplekt koos ahelatega. Kui kinnitate kettide külge konksudega käepidemed, saab ketti soovi korral pikendada või lühendada. Jalade kinnitamiseks on tüütu kinnitada keti otstesse, mis nagu rihmad ka jalgu hoiavad. Seega on selles süsteemis treenimise alustamiseks vaja 2 ketti, mille pikkus on vahemaa põrandast teie sirutatud käsivarteni. Lisaks vajate 2 käepidet ja 2 sääreosa.
Ketid müüakse igas riistvara kaupluses. Käepidemeid saab valmistada järgmiselt: keermestage traat või kaabel, mis on ühenduses konksu külge painutatud, 2 sama paksusega torutükiks. Jalasilmuste jaoks võivad töötada tõrvapapid, kotimaterjalid ja isegi käekott. Esiteks peate katsetama kangaga: võtke mõlemas käes kanga otsad, astuge sellele jalaga ja tõmmake see üles. Nii saate hinnata liigendi paksust, laiust ja kasutatavust.
Lõpuks on aeg liikuda edasi õppuste juurde. Allpool kirjeldatakse 2 harjutuste komplekti, need on kogutud Aleksander Zassi vennapoja Juri Šaposhnikovi artiklitest. Kett on alati algses asendis pingutatud.
Esimene kompleks:
1) Võtke keti otsad oma kätte. Painutage paremat kätt ja sirutage ketti sellega, hoidke vasakus sirges käes teist otsa. Seejärel vahetage käed ja korrake harjutust.
2) Algusasendis olevad käed hoitakse õlgade kaugusel üksteisest või õlgadest veidi laiemalt. Venitage kett, kuid samal ajal pingutage mitte ainult käte, vaid ka rindkere ja latissimus dorsi lihaseid.
3) Laiendage oma painutatud käsi rinna ette ja sirutage kett. See harjutus treenib käte ja rindkere lihaseid.
4) Kett on selja taha venitatud. Esmane mõju avaldub triitsepsil.
5) Nagu eelmises harjutuses, sirutage kett selja taha. Kuid seekord pingutage lisaks triitsepsile ka kõhu ja rindkere lihaseid.
6) Enne treeningu alustamist peate välja hingama. Pärast väljahingamist mähkige kett ümber rinna ja kinnitage see. Seejärel võtke sügavalt sisse, sõlmige oma rinna- ja lati leping ning venitage kett.
7) Siin on vaja kahte ahelat. Iga ahela ühele otsale peate kinnitama nahasilmused ja lõime jalad läbi nende silmuste. Ahel on venitatud, samal ajal kui trapetsiuse ja käte lihased on pinges.
8) Keti sirutamisel vahetage käed algasendis. Triitseps ja deltalihased on pinges.
9) Nagu eelmises harjutuses, muutke lähteasendit. Muutke lisaks kätele ka jalgade asendit.
10) Keti sirutamisel kasutage kõigepealt paremat reie, siis vasakut reie.
11) Seekord muutke sirutades käte, jalgade ja kere asendit. On vaja teha 2 kallet vasakule ja paremale jalale.
12) Kett venitatakse põrandal lamades, õlavöötme ja triitsepsi lihased on pinges. Keha peab olema pidevas pinges.
13) Nüüd peate sirutama keti käetuges, kasutades käte, selja ja kaela lihaseid. Hoides tasakaalus tasakaalu, proovige kogu koormus sõrmedele üle kanda.
14) See harjutus nõuab kahe silmuse kasutamist. Ketti sirutades peaksid kaela- ja seljalihased olema pinges.
15) Kui teete harjutust, mis ehitab käte ja nelipealihase lihaseid, muutke käte ja jalgade asendit.
16) Nagu treeningus 14, vajate siin ka kahte silmust. Peamine mõju on reie seljaosa lihastele ja neid tuleb keti venitades pingutada. Võite treeningut pisut varieerida ja venitades viige jalg küljele. Muutke jalgade algasendit ja korrake harjutust.
Teine harjutuste komplekt:
1) Võtke kett enda kätte, painutage neid ja sirutage rindkere ette, küünarnukid peaksid olema umbes õlgade tasemel. Rakendage jõud ja proovige keti venitada.
2) Pange oma painutatud käed pea taha. Keti sirutamisel muutke selle ääriku kaugust.
3) Selles harjutuses vajame kahte ketti, käepidemed kinnitatakse nende otste külge. Lükake jalad läbi mõne käepideme, võtke teised oma kätte, painutage ja tõstke õlgadele. Venitage ketid otse üles. Seejärel asetage käepidemed peaga ja seejärel pea kohal.
4) Ma kasutan jällegi kahte pastakat. Lükake parema jala jalg ühte, võtke teine paremas käes ja tõstke see üles. Lubatud on käe kerge painutamine küünarnuki kohal. Käe sirgendamisel peaks kett venima ülespoole. Siis peate harjutusi vasaku käega korrata.
5) Sissehingamisel mähkige kett ümber rinna ja kinnitage see. Seejärel tehke veel üks sügav hingamine ja proovige ahelat katkestada, pingutades rindkere ja latissimuse lihaseid.
6) Pange algasendisse jalad õlgadest laiemalt. Võtke sirge vasaku käega üks käepide ja hoidke seda vasakpoolses põlves, teine käepide on vöökohas painutatud paremas käes. Selles asendis on kett venitatud, siis käed muutuvad.
7) Võtke keti üks ots oma kätte, teine peab olema fikseeritud. Kui teil on seina konks vöökoha tasemel, siis kinnitage ots selle külge. Asetage jalad õlgadest laiemalt ja tõmmake kett kinni. Proovige see konksust välja tõmmata.
8) Nüüd peate kinnitama ühe otsa põrandal oleva konksu külge ja teise otsa külge kinnitada käepide. Siis peate haarama selle käepideme mõlema käega põlve tasemel ja proovima konksu põrandalt üles tõsta. See pingutab selja, käte ja jalgade lihaseid. Seejärel saate harjutust korrata, hoides käepidet kätega vöökoha tasemel või selja taga.
Jevgeni Sandov on olnud Raud Simsoni iidol alates lapsepõlvest. Ta juhtis temaga korrespondentide võistlust ja saavutas selle edu, astudes järgmise sammu jõutehnika arendamisel.
Lisaks ketiharjutustele kasutas Zass treeningutes raskeid kotte. See oli vajalik lihasmassi arenemiseks, mida polnud vaja mitte numbrite esitamiseks, vaid kindla väljanägemise saavutamiseks tsirkuseareenil. Iga tema treening lõppes kottidega harjutustega. Kõige sagedamini kasutatav kott oli saepuruga täidetud 7 kg. Zass valas sellest välja saepuru ja valas selle asemel veidi liiva. Siis hakkas ta laskma magama ja juhtis siis täielikult. Selle tulemusel kaalus kott pärast mitmeaastast koolitust peaaegu 70 kg!
Raud Simson - Video:
