Enamiku maailma elanike söömisharjumused pole 60ndatest alates muutunud. Oleme harjunud - või nii öeldi meile - sööma tatrat ja leiba, proovima süüa vähem rasvaseid ja praetud toite, noomida end lisatüki järele ning tarbida võimalikult palju puu- ja köögivilju. Miks? Keegi ei tea. Sama "ameeriklaste dieet", mis hiilib kiiresti kogu maailma, kannab vilja ja dieedid on jõuetud. Miks? Kas me sööme õigesti? Mida näitab uusim uuring? Selles artiklite seerias võtame vaatluse alla saja-aastaste toitumise ja näeme, mida teadlastel on toitumise kohta öelda.
Alustame sellise huvitava, kuid paljudele arusaamatu elemendiga nagu kiudained.
Mis on kiudained?
Kiud on taimsetes toitudes sisalduvate ainete (tselluloos, pektiin, ligniin ja muud) segu, ütles Tjumeni Riikliku Ülikooli anatoomia ja füsioloogia osakonna töötaja Nikolai Karpov. Kiu peamine omadus on selle seeditavus seedetraktis. Kaasaegse inimese dieet sisaldab rafineeritud tooteid (jahu, mahlad, keedised), mis sisaldavad vähe kiudaineid. Seetõttu kogevad paljud inimesed selle puudumist. Esiteks kajastub see seedetrakti töös. Mis kasu sellest on? Maos imab kiudained maomahla, maht suureneb ja küllastustunne püsib varem, mis aitab inimesel mitte üle süüa. Peensooles pärsib kiud lihtsate suhkrute imendumist, seetõttu on kiudainetega toitudel madal glükeemiline indeks. Meie keha ei toitu kiudainetest,kuid see toitub meie soolte bifidobakteritest, mis tähendab, et meie immuunsus tugevneb. Igapäevase kiudainekoguse saamiseks peate päevas sööma umbes kilogrammi köögivilju ja puuvilju, samuti sööma täisterajahust või kliidest valmistatud leiba. Või pöörduge spetsiaalsete lisandite poole.
Dieetkiud (kiudained) on määratletud kui polüsahhariidide ja ligniini summa, mida inimese seedetrakti endogeensed sekretsioonid ei lagunda, lisab DOC + mobiilikliiniku terapeut Nadezhda Gorskaya. Näiteks rohusööjatel vastutab kiudainete seedimise eest spetsiaalne ensüüm (tsellulaas), kuid inimestel puudub see kehas, mistõttu toidukiu ei imendu. Need paisuvad vedeliku mõjul, luues seeläbi kiire täiskõhutunde, mis on eriti oluline kaalu korrigeerimiseks, suhkru ja vere kolesteroolitaseme reguleerimiseks. Dieetkiud aitavad seedetrakti puhastada seedimata toidujääkidest, mis kiirendab oluliselt toitainete imendumist verre ja lümfi.
Traditsioonilised kiudained: teravilja, kaunviljade, köögiviljade, juurviljade, puuviljade, marjade, tsitrusviljade, pähklite, seente, vetikate dieetkiud.
Neid sõnu toetab kehakaalu langetamise praktik, Jelena Kalen on psühholoog, kaalukaotuse psühholoogia ekspert, kaalukaotustreeningute autor.
Reklaamvideo:
“Keha ei oma ensüümi, mis suudaks kiudaineid lagundada, nii et makku ja hiljem soolestikku sattudes paisub ja ärritab kiud seinu, põhjustades nende kokkutõmbumist (peristaltikat). Tänu sellele liigub toit soolestiku kaudu, paraneb seedimine ja imendumine. See tähendab, et kiudainete tõttu siseneb kehasse rohkem toitaineid ja vitamiine. Lisaks puhastatakse suurenenud peristaltika tõttu soolestikku paremini, mis tagab toitainete kiirema tungimise sooltest verre.
Kiudainete tähtsus dieedis seisneb ka selles, et toidukiu on jämesooles elavate bakterite toitumisallikas. Nende bakterite tasakaal tagab keha stabiilse väljaheite.
Keha pideva kiudainevarustuse tagamiseks on vaja dieeti lisada toored köögiviljad ja puuviljad, kaunviljad, terad ja teravili. Keedetud köögiviljad ja puuviljad sisaldavad vähem kiudaineid, kuna neid on juba töödeldud. Kui neid toite ei piisa, tekivad püsivad seedeprobleemid."
Kiu kahjustus
Eespool mainiti, et sooltes olev kiud paisub ja selleks on vaja vett. Ainult sel juhul saab soovitud efekti saavutada. Kui suurendate kiudainete hulka dieedis, kuid samal ajal praktiliselt vett ei joo, võite soolefunktsiooni veelgi suurema halvenemise põhjustada.
Kliidesisaldus on liider. Kui soolefunktsioon on häiritud ja dieedis pole kiudaineid sisaldavaid toite, siis on soovitatav lisada kliid toitu. Piisab ühest supilusikatäiest pudrust hommikul, sest liigne kiudaine võib keha kahjustada.
Toidust saadav kiudaine on üks olulisi viise soolefunktsiooni normaliseerimiseks. Seedesüsteem annab kehale ehitusmaterjale, energiat ja vitamiine. Kui tema töös esineb häireid, toidu ebapiisavat imendumist ja seedimist, mõjutab see kogu keha ja eeldatavat eluiga.
Kui palju kiudaineid peaksite tarbima?
Online-teenuse arst-terapeut ja dietoloog dr Viktoria Griskova väidab, et puu- ja köögivilju ei ole vaja koorida. Täiskasvanu puhul on kiudainete määr 25 grammi. Päevas peate sööma vähemalt 400 grammi puu- ja köögivilju.
Kiud mõjutab positiivselt keha ja inimese seedesüsteemi. Seega, kui sööme toitu, mis sisaldab palju kiudaineid, eritub suhu suur kogus sülge. Sülg on rikas ensüümide ja mikroelementide poolest, see kaitseb hambaid kaariese eest, neutraliseerib hapet ja omab bakteritsiidset toimet.
Siis, kui kiudained sisenevad makku, hakkab see vett aktiivselt imama ja maht suureneb, mis annab täiskõhutunde. See on eriti kasulik inimestele, kes on hädas liigse kehakaaluga.
Kiudes soolestikku sattunud, parandab kiu toidubooluse läbimist, parandades seeläbi väljaheidet. Kiudainete teine oluline omadus on keha puhastamine kolesteroolist, toidukiu adsorbeerib kolesterooli iseenesest, takistades selle sisenemist meie vereringesse.
Dieetkiud (kiudained) on kasulikud inimestele, kes kannatavad soole düsbioosi ja suurenenud puhituse all. Kiud aitavad säilitada soolestiku mikrofloorat. Supresseerides patogeensete bakterite aktiivsust, vähendab see kehas putreaktiivseid protsesse ja parandab jäätmete eritumist. Ja nagu teate, on tervislik soolestik tugeva immuunsuse võti.
Protsesside keemik ja tervisliku eluviisiga ettevõtja, Elizaveta Murzich soovitab keskenduda kliidele:
„Kliid koosneb teravilja kõige väärtuslikumast asjast - terakestad, idu seemned ja aleurooni kiht. Need terade osad sisaldavad kõiki bioloogiliselt aktiivseid ja kasulikke aineid, mida annab vilja iseloom - rohkem kui 90% eelistest, mida me neist saaksime, kui neid jahu tootmisel ära ei visataks. Kliide peamine väärtus on toidukiudainete (kiudainete) kõrge sisaldus. Ja kui dieedil puudub kiudaineid, põhjustab see düsbioosi ja on üks soolehaiguste põhjustajaid.
Kliid aitavad reguleerida soolestiku talitlust, parandada mikrofloorat. Toidu kiudainete norm päevas on 25–30 g. Arvan, et teate, et lihas, kalas ja muudes loomsetes toodetes ei ole kiudaineid, taimstes toodetes seda on, aga seda on vähe, ning värskete köögiviljade ja puuviljade söömine kilogrammides, eriti talvel, väga raske. Kliid sisaldavad kuni 40%. kiudaineid. 40 g kliisid päevas võrdub 680 g keedetud porgandit, 770 g keedetud kapsast või 1,5 kg tooreid õunu. Kliide kalorisisaldus varieerub vahemikus 160 kcal (ja rohkem) 100 g kohta, kus peamine osa langeb taimsetele valkudele ja süsivesikutele, samas kui rasvasisaldus nendes on äärmiselt madal - umbes 4 g 100 g toote kohta.
Apteekides on palju erinevaid kliide tootjaid. Kui kliid sisenevad meie kehasse, hakkavad nad töötama nagu tolmuimeja: koguvad ja eemaldavad toksiine, kolesterooli, radionukliide, raskemetallide sooli ja kahjulikke aineid."
Kiud: kas seda on tõesti vaja?
Hoolimata toitumisspetsialistide ja toitumisspetsialistide konsensusest, on mõned uuringud, mis eitavad kiudainete eeliseid või redutseerivad seda eritingimusteks, näiteks rafineeritud ja “valede” toitude suurenenud tarbimine (meie aja tuntud positsioon).
Iiri kirurg dr Denis Burkitt avaldas 1971. aastal artikli, mis põhineb tema tähelepanekutel elust Ugandas, kus ta sel ajal elas. Selles soovitas ta, et toidukiudainete puudus oli paljude probleemide põhjustaja, mis tollal lääne ühiskonda vaevasid. Ta otsustas, et see põhjustas soolevähki, II tüüpi diabeeti, tõenäoliselt ka südamehaigusi, veenilaiendeid, rasvumist, divertikulaarset haigust, pimesoolepõletikku, sapikive, hammaste õõnsusi, hemorroidid, herniad ja kõhukinnisust.
Dr Burkitt täheldas, et põlised aafriklased toodavad koolis neli korda rohkem väljaheiteid kui inglise lapsed, ja teevad seda kolm korda kiiremini. Ta arvas, et selle põhjuseks on kogu kiudaine, mida Aafrikas süüakse. Ja ta tegi ettepaneku, et roojamise kõrge määr ei jäta aega vähktõve tekkeks, mis on põhjustatud toiduga kokkupuutest meie soolestikuga.
Pärast seda on olnud soovituste laine rohkemate kiudainete tarbimiseks.
Kuid 2002. aastal vaatas lugupeetud Cochrane'i koostöö läbi viis kvaliteetset kontrollitud uuringut, milles osales 5000 patsienti. Ja ta järeldas, et puuduvad tõendid selle kohta, et kiudainete sisalduse suurendamine toidus vähendaks soolevähi riski.
Sellele ülevaatele järgnes 2005. aastal Harvardi rahvatervise kooli uuring. Tema töö hõlmas 13 uuringut, milles osales 725 628 inimest. Ja jällegi - toidukiudel polnud sellega midagi pistmist. Autorid järeldasid, et kiudainete kõrge tarbimine ei vähendanud soolevähi riski.
Teooria on see, et kiudained vähendavad südamehaiguste riski "halva" kolesterooli taseme alandamise kaudu. Kuid uuringud on näidanud, et kuigi kaer alandab kolesterooli, pole muud tüüpi kiudainete uuringud näidanud, et need oleksid selle protsessi jaoks head või halvad. Samuti pole tõendeid selle kohta, et kiudained vähendavad südamehaigustesse suremise riski.
Kõhukinnisuse ja hemorroidide osas on teadusuuringutes korduvalt olnud raske tõestada, et kõhukinnisusega patsiendid söövad vähem kiudaineid kui ilma. Kuna kiudained on sisuliselt seedimatud kiudained, võib liiga rohke kiu tarbimine põhjustada kõhukinnisust. Pealegi on kõhukinnisuse all kannatavate inimeste toidust kiudainete rohkuse kaotamine nende seisundi parandanud.
Kus on tõde? Peate ise otsustama.
Ilja Khel
