Isegi 15 aastat tagasi peeti meditatsiooni omamoodi pühaks teadmiseks, mis oli kättesaadav ainult budistlikele munkadele ja arenenud joogagurudele. Kuid tänase meeletu elutempo, stressi rohkuse ja suhtlemise ülekülluse tõttu pöördub üha enam inimesi vaimu rahustamiseks ja keha lõdvestamiseks meditatsioonipraktikate poole. Proovime välja mõelda, mis on meditatsioon ja kui kättesaadav on see võhikule?
Kõige üldisemas mõttes on meditatsioon (lad. "Meditatio", sõnast "meditor" - mõtlemine, mõtisklemine) mentaalne tehnika, mille eesmärk on saavutada maksimaalse kontsentratsiooni seisund, kus mõtteid ja tundeid peaaegu pole. NYM joogastuudio joogaõpetaja Julia Hemenez määratleb meditatsiooni kui siseruumi mõtisklust, mis saavutatakse kõige sagedamini hingeõhule keskendumise ning teadvuse lõõgastuse ja rahu toomisega.
Meditatsioonipraktikatel on palju erinevaid variatsioone, millest mõnel pole midagi pistmist jooga ega ida filosoofiaga. Lihtsalt, nagu ütleb Julia Hemenez, kui te juba tegelete joogaga, valmistab see teie keha füüsiliselt ette ja meditatsioonist saab selle tegevuse loomulik jätk. Kuid tänapäevastes tingimustes ei takista see neid, kes pole joogaga tuttavad, mediteerima asuda. Yulia sõnul on nüüd olemas spetsiaalsed padjad ja pingid, millel mugavalt istudes saab tööpäeva lõpus ja / või alguses lõõgastuda ja teha lühikese meditatsiooni.
Keskmise linlase jaoks soovitab ekspert kõige elementaarsemaid lõõgastumisvõtteid ehk nn kompleksse meditatsiooni valmis komplekse, mis aitavad nii mediteerima hakata kui ka mõistuse jaoks konkreetseid ülesandeid seada, et see harjutamise ajal ei eksleks.
Meie juhised aitavad teil iseseisvalt mediteerimise põhitõdesid omandada ja õigesti mediteerida.
Meditatsiooni reeglid
1. Istu sirge seljaga
Reklaamvideo:
Just istumisasendit peetakse kõige mugavamaks. Kui need asendid tekitavad teile ebameeldivaid aistinguid, pole vaja proovida türgi keeles või lootose asendis istumist. Peamine reegel on mugavus. Maksimaalse mugavuse saavutamiseks asetage reide alla padi. Kujutage ette, et teid tõmbab teie pea kroon üles ja teie selg on ühes sirgjoonel. Pidage meeles, et kogu treeningu vältel hoidke oma selga sirgena.
2. Proovige lõõgastuda
Sulgege silmad ja kõndige vaimselt läbi keha, peatudes korraks selle igas piirkonnas. Alustage oma jalgadest - tundke, kuidas iga varvas lõdvestub. Lihtsuse huvides võite vaimselt öelda: "väike sõrm on lõdvestunud, nimetissõrm on raske ja lõdvestunud" ja nii edasi kuni ülaosani. Ärge unustage oma kaela, silmi, nägu, lõugu ja keelt lõdvestada. Tunneta, kuidas su keha muutub lonkavaks ja raskeks.
3. Ära liiguta
Pärast selja sirgendamist ja keha lõdvestamist proovige seda asendit kinnitada ja mitte liikuda. Lihtsalt istuge ja jälgige oma seisundit. Tunneta, kuidas keha lõõgastub üha enam. Ole teadlik enda ümber toimuvast, kuid ära reageeri sellele kuidagi. Jätkake lihtsalt paigal istumist.
4. Keskenduge hingamisele
Pöörake kogu tähelepanu hingeõhule. Sissehingamine peaks olema lühem kui väljahingamine. Hinga sügavalt, kuid hääletult. Kopsude hapnikuga täitmiseks kasutage hingamise ajal membraani. Püüdke tunda, kuidas õhk teie ninas, kurgus, rinnus ja maos on tunda.
5. Kasutage mantrat
Mantra on heli, sõna või fraas, mida tuleb meditatsiooni ajal korrata mitu korda. Selle eesmärk on suunata teie tähelepanu. Mantraks sobib lühike palve, joogapraktikas kasutatav sõna "Om" või mis tahes heli, näiteks "mmm", mis vibreerib teie keha. Algajatele joogas, maditamiseks piisab, kui lihtsalt hingamisega korrata sõnu "sisse-välja hingata". Võite öelda mantrat nii hääletult kui ka valjusti.
6. Rahusta meelt
Kui keskendute hingusele või mantrale, hakkab teie meel rahunema ja keskenduma olevikule. See ei tähenda sugugi, et lõpetate mõtlemise. Mõtted tulevad ja lähevad ning teie eesmärk on neid lihtsalt jälgida, hoides samal ajal tähelepanu hingamisel või mantral. Las teie meel jääb rahulikuks. Mõnel päeval on teil kergem mõttevooluga toime tulla, mõnel päeval raskem, kuid see ei tohiks teid muretseda.
7. Korja üles muusika
Muusikal on sama funktsioon nagu hingamisel ja mantral. See aitab meelt rahustada ja keskenduda käesolevale hetkele. Ideaalis peaks kompositsioon olema monotoonne, mõõdetud ja mitte liiga keeruline, et mitte häirida teid meditatsioonist. Selliseid omadusi omab näiteks esineja Deva Premali muusika, keda joogaõpetajad nii armastavad. Algajatele jooga ja meditatsiooni jaoks võite kasutada valmis valikuid "meditatsiooniks" ja seejärel valida "oma" esineja.
Joogaõpetaja Julia Hemenez soovitab oma tundeid hoolikalt jälgida. Tema kogemuste järgi võib muusika nii hingamisele häälestuda kui ka tähelepanu kõrvale juhtida ja sellest saab aru ainult proovimise teel. Julia ise eelistab harjutada kas vaikuses või raadio Ibiza uusimale techno- ja house -muusikale, sest rütm 110–120 lööki minutis rahustab teda.
8. Ära istu välja
Meditatsiooni universaalset kestust pole. Yulia sõnul on siin jällegi kõik väga individuaalne ja sõltub mitte ainult teie tunnetest, vaid ka teie elustiilist ja päevakavast. Igal juhul soovitatakse neil, kes mõtlevad, kuidas õigesti mediteerida, alustada lühikeste harjutustega - viiest kuni 10 minutini, mida saab järk-järgult pikendada. Kui teie jaoks on oluline olla selles olekus kindel aeg, määrake endale taimer. Veelgi parem, piirake oma harjutamise aega muusikaga. Samuti on üks võimalus eelnevalt otsustada, mitu hingetõmmet plaanite teha.
9. Väljuge meditatsioonist õigesti
Kui olete valmis praktika lõpule viima, pöörake oma tähelepanu järk-järgult enda ümber toimuvale. Tunneta oma keha muutusi. Tehke sõrmede ja varvastega õrnalt ümmargusi liikumisi. Liigutage käsi ja jalgu. Nüüd ava silmad ja tõuse aeglaselt.
10. Mediteeri regulaarselt
Mediteerimisoskuste omandamisel pole olulisem mitte praktika kestus, vaid selle regulaarsus. Lühikesed viis minutit kestvad "seansid" iga päev on kordades tõhusamad kui kaks tundi meditatsiooni üks kord nädalas.
Meditatsiooni aeg ja koht
Kõigil, kes alles mõtlevad meditatsiooni tehnikas, on peaaegu alati küsimusi kellaaja ja harjutuskoha kohta.
Ideaalne aeg harjutamiseks sõltub eesmärgist, mille olete endale seadnud, kui hakkate mediteerima.
Näiteks on hommikune meditatsioon vahetult pärast ärkamist ideaalne neile, kes on otsustanud regulaarselt harjutada. Just nendel tundidel on meie meel kõige lõdvestunud, lisaks annab viieminutiline hommikune meditatsioon teile selle päeva jaoks positiivse hoiaku. Meditatsioon keset päeva on hea viis taaskäivitamiseks. Igapäevane praktika aitab mitte ainult kogunenud stressi leevendada, vaid stimuleerib ka loovust ning suurendab tähelepanelikkust ja produktiivsust. Kuid õhtuse meditatsiooni eesmärk on tõmmata piir töö ja puhkuse vahele. See sobib ideaalselt inimestele, kes soovivad jätta tööprobleemid kontorisse, mitte neid koju tassida. Lisaks võite terve päeva jooksul võtta lühikesi meditatsiooniseansse, et närve rahustada või stressi leevendada, kui tunnete, et seda vajate. Kuid vahetult enne magamaminekut pole soovitatav mediteerida. Vastasel juhul on pärast kiiret päeva oht, et teie praktika läheb magama.
"Meditatsioon varahommikul enne koidikut ja õhtul pärast päikeseloojangut või selle ajal on standard," ütleb Julia Hemenez, märkides, et ta ise harjutab seda terve päeva.
Ideaalne koht harjutamiseks. Neile, kes alles hakkavad mediteerima, on kõige lihtsam viis lõõgastuda kodus tuttavas keskkonnas ja üksi iseendaga. Kuid järk-järgult õpid mediteerima ka mujal. Näiteks võite saada erksat särtsu, harjutades värskes õhus linnulaulu või veekohina saatel. Lühike meditatsioon transpordil koduteel aitab vabaneda päeva jooksul kogunenud stressist.
"Meditatsioon on vaimu treenimine, mida peame treenima samamoodi nagu keha treenides," ütleb Julia Hemenez. - Just meditatsioonipraktika õpetab meid olema kontsentreeritum ja rahulikum. Kuid mis kõige tähtsam, see õpetab meid ennast ja meele reaktsioone jälgima. Meditatsioon on tõeline enesetundmise praktika meie enda vastutusel, see on tõeline imerohi suurlinna elanikele, kuna see õpetab vaikust, millest meil siin puudu on."
Svetlana Pokrovskaja
