Niisiis, me teame juba lammastest. Ei aidanud. Kell on juba kell kolm hommikul. Magama jäid linnud, oravad ja isegi sääsed - kõik peale teie. Enamik meist on pidanud sarnase olukorraga hakkama saama. Mida teha?
Nii et teile on olemas ideaalne lahendus: tõuse üles!
Kujutage end ette kui Pavlovi koera
Kummalisel kombel pani Pavlov katsete ajal tähele, et koerad hakkasid laboratoorsete abistajate silme all valgetes kasukates süljeeruma. Teisisõnu, valge karva väljanägemine on muutunud koertele võimsaks toidusignaaliks.
Sellised signaalid meie ümber mängivad inimelus olulisemat rolli, kui tavaliselt arvatakse. Need mitte ainult ei pane koeri süljeeritama, vaid aitavad ka meil magada. Selgub, et unetus tekib sageli siis, kui voodi nägemine ei anna meile enam selget signaali, et on aeg magada.
See idee sünnitas unetuse ravimeetodi stiimulite kontrolli all hoidmiseks, mida kliiniline psühholoog Richard Butzin hakkas välja töötama 1970ndatel. Keskne idee on see, et voodit tuleks kasutada ainult magamiseks (ja seksimiseks). Seetõttu on soovitatav magama minna ainult siis, kui soovite tõesti magada.
Teisisõnu, kui olete ärkvel, tõuske üles. Ärge lugege, ärge televiisorit vaadake, ärge andke voodis lamades peegeldusi. Kõik see vähendab kontrolli stiimulite üle ja on vastuolus voodi-magamise ühenduse loomisega. Vastutasuks saab teie aju segatud signaali, et võib-olla pole selleks uneaeg, et on lõunaaeg või on aeg murelikuks vaadata lakke.
Mida sa siis teed? Meetodi peamine idee on muuta voodi eranditult magamiskohaks, kuid kõik on natuke keerulisem. Üldiselt koosneb teraapia viiest etapist.
Reklaamvideo:
Minge magama ainult siis, kui soovite tõesti magada
Ei ole lihtsalt pärast rasket päeva katki, vaid tahavad magada, see tähendab, et su silmad sulguvad ja sa haigutavad.
Ei saa magada - tõuse üles
Kui olete olnud 15 minutit voodis ja jätkate lammaste lugemist, lahkuge magamistoast ja tehke mõni lihtne tegevus. Vältige ekraani vaatamist, kuna sinakas valgus häirib und veelgi. Parem raamat lugeda või midagi joonistada.
Lisaks ärge vaadake voodis lamades kella, see segab lõõgastumist. Kui teil on tunne, nagu uni oleks kummaski silmas, püsti.
Oota etteantud perioodil ärkvel
Pärast keset öösel ärkamist ärge oodake, et tunnete end voodisse naasmiseks väsinuna. Pidev kontroll oma tunnete üle lisab ainult psühholoogilist survet. Parem on juba ette otsustada, kui kaua te ärkate - näiteks 20 minutit - ja pidage sellest kinni. Kui olete voodis tagasi ja ikka ei saa magada, siis tõuske uuesti üles.
Ärka hommikul samal ajal
Jah, isegi nädalavahetustel. Niisugune unehügieen on kasulik kõigi tervisele ja eriti unetuse käes kannatavatele inimestele. Regulaarsed ärkveloleku tunnid, olenemata sellest, kui halvasti magasite, aitavad teie kehal minna tervislikuma unemustri juurde.
Ärge magage päeva jooksul
Pärastlõunane uinak häirib teie unetsüklit. Mõnikord muudab see uniseks, kuid pikas perspektiivis on hävitav mõju sama, mis ebakorrektse ärkveloleku aja korral: keha lakkab tajumast öist und programmi lahutamatu osana. Lisaks sellele, kui magate kontoris diivanil, nõrgeneb voodi-magamise seos.
