Miks magad halvasti? Halvasti magama jäämine pole sugugi sama, kui ilma põhjuseta koidikul hüpata või keset ööd ärgates koos algusega üles tõusta ja siis tööl noogutada. Somnoloog räägib Expresssenile eri tüüpi unehäiretest ja kuidas nendega toime tulla.
Miks magad halvasti? Halvasti magama jäämine pole sugugi sama, mis ilma põhjuseta koidikul hüppamine või keset ööd ärkamine, värisemine.
Somnoloog ja rahvatervise professor Helena Schiller aitavad meil tuvastada erinevat tüüpi unehäireid. Samuti saate teada, kuidas nendega toime tulla.
1. Uinumisraskused
Probleemi olemus:
Uinumiseks on vaja rohkem kui 30 minutit. See on noorte seas kõige levinum probleem.
Psühholoogilised põhjused:
Reklaamvideo:
„Uni mõjutab tugevalt stress - inimene lihtsalt ei suuda õhtuti aeglustada. Päeva jooksul peate korraga lahendama hunniku küsimusi, joosta edasi-tagasi - ja tegelikult peaks inimene selle tõttu magama paremini ja kauem. Kuid ainult siis, kui tal õnnestub õhtul maha rahuneda,”selgitab Helena Schiller.
Füüsilised põhjused:
Muidugi, võib-olla ei taha te veel magada või ei saa maha rahuneda.
Kuid valu, hingamisraskusi (näiteks külmetushaiguse korral) ja ärevust võivad häirida ka uni. Rahutute jalgade sündroom - krambid - võivad ka teid ärkvel hoida ja unekvaliteeti halvendada.
Mida teha:
Kui teie ümber on sagimine, olete stressis ja teil on raske maha rahuneda, siis võib-olla tasub oma elustiil üle vaadata ja oma igapäevast rutiini pisut kohendada.
Esimene asi, mida uneterapeut ütleb teile oma unega tegeledes: minge välja ja liikuge. Ja vajate ka päevavalgust, eelistatavalt hommikul. Ärge istuge õhtuti vidinate ekraanide taga. Ärge jooge kohvi öösel.
“Me ei ela päris oma sisemise kella järgi. Õhtuti teeme enne magamaminekut sageli midagi aktiivselt. Vahepeal on meil umbes tund aega vaja, et voodisse valmistuda, maha rahuneda, mediteerida, duši all käia või aplikaatoril lamada,”räägib Helena Schiller.
Sageli, kui inimesel on magamisraskusi, läheb ta liiga vara magama, kuid probleem on selles, et hea magamise saavutamiseks peate olema piisavalt kaua ärkvel. Kaheksa tundi magamiseks peate olema kuusteist jalga.
Samuti on unerohtu, mis mõjutavad ennekõike esimesi unetunde.
„See ei lahenda probleemi, ehkki mõnikord võib see aidata. Kõik uuringud näitavad aga, et kognitiiv-käitumuslik psühhoteraapia on siin tõhusam,”ütleb Helena Schiller.
2. äkiline ärkamine
Probleemi olemus:
Öö jooksul ärkate üks või mitu korda ja tunnete, nagu oleksite täiesti magama jäänud. Kuid päeva jooksul langeb väsimus teile ja võite isegi tahtmatult magama jääda.
Psühholoogilised põhjused:
On loomulik ärgata pärast igat unetsüklit. Kui tunnete end täiesti ärkvel ega maga kohe uuesti magama, siis hakkate keerutama ja keerlema küljelt küljele. Kuid kui see juhtub tsükli keskel, võivad sellel olla füüsilised põhjused.
Füüsilised põhjused:
Uneapnoe: une ajal peatab inimene hingamise, mis mõjutab ebasoodsalt unekvaliteeti. Sellise nähtuse oht suureneb vanusega, see võib tekkida nii ülemäärase kehakaalu kui ka liigse alkoholitarbimise tõttu.
See võib olla tingitud ka südamelöögist või närvisüsteemi aktiveeriva osa talitlushäiretest. Sel juhul võib olla vajalik eksam.
Mida teha:
Strateegia: kui teil on keeruline uuesti magama jääda, peate murdma väljakujunenud mustri.
“Tõuske püsti ja minge toolile, lehitsege läbi ajalehe, mida olete juba kümme minutit lugenud. Ärge proovige oma parima, et uuesti magama jääda, murra see muster lahti,”ütleb Helena Schiller.
Kui teil on uneapnoe, saate selle probleemiga tegelemiseks arstilt mitmesuguseid abivahendeid, näiteks hingamismaske. Kui magate rahutult, võib abi olla kaalutud tekkist.
3. Õudusunenäod ja parasomnia
Probleemi olemus:
Parasomnia on paljude unega seotud nähtuste kollektiivne nimetus. See sisaldab nii õudusunenägusid (pavor nocturnus) kui ka tavalisi õudusunenägusid, unes kõndimist ja palju muud.
Psühholoogilised põhjused:
Probleemi saab määrata psühholoogiliste nähtuste abil. Kui olete füüsiliselt ja vaimselt väga kurnatud, on suur oht, et satute sellesse. Õudusunenäod on seotud päevase stressiga.
"Olete tõenäoliselt depressioonis või teil on mingisugune trauma," ütleb Helena Schiller.
Sel juhul peate mõnikord rääkima kellegagi sellest, mis teid häirib.
“Magades jätkub ajus töötav amügdala, mis vastutab emotsioonide tekke ja mälu toimimise eest, samal ajal kui eesmised lohud on välja lülitatud. Seetõttu on unenäod nii ebaloogilised. Kui miski torkab teie peas kinni, paneb teid stressi ja te ei saa seda mingil viisil töödelda, muutuvad teie unistused helgemaks."
Füüsilised põhjused:
Parasomniat süvendab unepuudus, alkohol ja narkootikumid.
Lisaks võivad teatud ravimid nende keemilise mõju tõttu põhjustada painajaid.
“Paljud inimesed arvavad, et alkohol paneb sind hästi magama, kuid probleem peitub pendli efektis: kui alkohol väljub kehast, eristub keha, süda hakkab kiiremini lööma ja pulss kiireneb. Valus on uni. Te jääte hästi magama, kuid peate selle eest maksma,”selgitab Helena Schiller.
Mida teha:
Võib-olla leiame ravimit. Kui need unehäired on teistele kahjulikud või kui puutute kokku erinevate riskidega, on tõenäoliselt vaja testida.
4. Hommikul ärkamine
Probleemi tuum: ärkate üles ja jõuate oma mobiiltelefoni poole või vaatate äratuskella ja saate aru, et koidik on kätte jõudnud - kell 05:02 või 03:28 või mõnel muul sobimatul ajal.
Psühholoogilised põhjused:
Ka siin mängib suurt rolli stress. Kui olete pikka aega stressi all, saab vastavate hormoonide taset ööpäevaringselt tõsta.
“Kui olete pidevalt stressis ja ärevil, juhtub, et hakkate liiga vara ärkama. Samal ajal kannatab tavaliselt teie sügav uni, magate liiga madalalt ega saa enam magama minna,”ütleb Helena Schiller.
Füüsilised põhjused:
Enne hommikut hakkab unehormoon melatoniin lagunema ja selle asemel tõuseb stressihormooni kortisooli tase, mis valmistab meid üles ärkama.
Mida vanem inimene on, seda tundlikumad on tema unetsüklid. See kehtib eriti üle 60-aastaste kohta. Selles vanuses ärkavad paljud sageli keset ööd. Lisaks sellele ärkavad klimakteeriumiealised naised sageli öösel.
Üle 60-aastastel inimestel hakkab kehas tootma vähem unehormooni melatoniini. Käbinääre on lubjastunud ja uni ei kesta nii kaua.
"Kui see on probleem, võite melatoniini võtta," ütleb Helena Schiller.
Mida teha:
Vanemad inimesed vajavad sageli vähem und, nii et kui olete päeva jooksul ärkvel, siis võivad asjad minna lihtsalt nagu tavaliselt. Paljud pensionärid jätkavad magamist samal ajal või isegi varem. See on viga - proovige selle asemel kauem ärkvel olla.
Püüa päeva jooksul mitte magada, kuigi väike puhkus ei tee kunagi haiget.
Ärevusprobleemide korral võivad abiks olla kognitiivne käitumisteraapia ja ravimid.
Kui teil on probleeme menopausiga, võite võtta ravimeid, mis suurendavad östrogeeni taset teie kehas.
5. Ärkamine mitu korda öösel
Probleemi olemus:
Ärkate kolm korda öösel või rohkem ja mõnikord ei saa te magada 45 minutit ega isegi kauem.
Psühholoogilised põhjused:
On loomulik ärgata unetsüklite vahel. Kui tunned end täiesti ärkvel ja ei saa enam uinuda, siis hakkad voodis keerutama, mitte ei leia endale kohta.
Nii nagu inimene ärkab liiga vara, võib probleem olla seotud stressi ja melatoniini puudumisega kehas.
Füüsilised põhjused:
Kui põhjus on seotud sagedaste tualettruumide, noktuuriaga, võib selle põhjuseks olla eesnäärme suurenemine meestel või ületalitlik põis mõlemast soost.
Mida teha:
Kui see muudab teie elukvaliteedi halvemaks, on teid abistamiseks erinevaid viise. Laienenud eesnääret saab ravida. Samuti on erinevaid ravimeid, mis annavad põiele öösel puhata.
6. Häiritud ööpäevarütm
Probleemi olemus:
Selle põhjuseks on näiteks jet lag või vahetustega töö. Meie "sisepäevad" võivad ajas nihkuda, lisaks võib nende pikkus muutuda.
Psühholoogilised põhjused:
Depressioonis inimestel võivad une- ja ärkvelolekuperioodid olla moonutatud.
Füüsilised põhjused:
Tsirkadiaanrütmid on häiritud inimestel, kes töötavad pikka aega vahetustega. See võib kaasneda ka vaimuhaigustega nagu bipolaarne häire.
Sageli kaasneb see ka dementsusega.
Mida teha:
Arsti abiga on vaja kindlaks teha, mis täpselt probleemi põhjustas.
"Kui teie ööpäevane rütm järsku muutub, on mõnikord väärt pisut tähelepanu pöörata," ütleb Helena Schiller.
Teadlane: stress kahjustab und sageli
Uneprobleemide all kannatavad paljud inimesed: umbes 30% kõigist naistest ja 20% kõigist meestest. Selleks, et uneprobleeme saaks klassifitseerida unetusena, tuleb neid korrata vähemalt kolm korda nädalas vähemalt kuu jooksul ning need põhjustavad päeva jooksul heaolu halvenemist, põhjustades näiteks unisust.
Ja nende probleemide olemus ütleb meile palju rohkem, kui me võiksime harjuda mõtlema. Ta oskab meile selgitada, mis on unetuse põhjus ja kuidas sellega toime tulla.
Helena Schiller usub, et sageli halvendavad sarnaste probleemidega inimesed oma seisundit, keskendudes liiga palju magamiseks mõeldud tundide arvule: "Kui te magate kokku kuus tundi, võib sellest piisata."
Koos sellega soovib ta rõhutada veel ühe punkti olulisust: “See on une kvaliteet. Võite minna tagasi magama ja korvata puuduse. Ja see ei puuduta ainult tundide arvu. Kui inimene ei maga üks öö, võib ta järgmisel õhtul magada mõistlikumalt. Keha reguleerib sügava une hulka vastavalt vajadusele. Võib-olla ei tea kõik sellest."
Kui teil on probleeme magamisega, ärge magage päeva jooksul, soovitab ta.
Lisaks tasub pöörata tähelepanu traditsioonilisele nõuandele: jalutades 20 minutit päevavalguses hommikul, saate reguleerida ööpäevast rütmi, regulaarselt trenni teha, öösel mitte palju süüa ning mõelge oma kohvi, nikotiini ja alkoholi osas harjumused üle. Ja lase end taastuda.
Meie ühiskonnas sõltub palju stressist
Tema sõnul on stress unehäirete peamiseks põhjustajaks.
„Meie ühiskonnas mõjutab stress palju. See mõjutab füsioloogiat. Meie pea on voodisse minnes lihtsalt täis. Meil on keeruline välismaailmast lahku minna, peame olema kogu aeg ühenduses. Püüame olla tööl võimalikult tõhusad ja võtame ka palju vastutust väljaspool seda."
Kui meie stressitase on ööpäevaringselt tõusnud, võib olla keeruline säilitada süsteemi, mis aeglustab meid ja annab meile puhata.
"Kui loen stressist, teen alati selgeks, kui oluline on puhkus ja taastumine."
Vaimse, emotsionaalse ja füüsilise taastumise meetodid sõltuvad elustiilist.
Kui töötate näiteks laos, vajate füüsilist taastumist.
"Siis peate lubama endale diivanil lebada!"
„Kui olete inspektorina finantsettevõttes pingutavat vaimset tööd tegemas, võiksite parem selle asemel joosta. Ja kui teil on näiteks emotsionaalselt laetud töö, näiteks olete lastepsühholoog, siis võib-olla ei peaks te puhkuse ajal rasket dokumentaalfilmi vaatama,”selgitab Helena Schiller.
Kognitiivne käitumisteraapia võib aidata teil oma tehnikaid leida
Helena Schiller aitab uneprobleemidega inimesi loenguid pidades, vestlusi pidades ja kaugkohtumisi korraldades. Kognitiivne käitumisteraapia võib aidata une ja muude olukordade korral kogu päeva vältel.
On telefonirakendusi, mis väidetavalt mõõdavad und. Nad võivad aidata, kuid pole veel selge, kui usaldusväärsed nad on. Lisaks võib nende liiga sagedane kasutamine iseenesest stressi tekitada. Parem kontrollida ainult nädala keskmisi.
„Võrrelge seda söömishäiretega inimestega: nende puhul on esimene asi, mida teha, kaalude tõstmine ja kalorite arvestamise lõpetamine. Sama on unega. Ärge hoidke kogu aeg valvet,”ütleb Helena Schiller.
Mis puutub Helena Schilleri endasse, siis ta magab hästi - lisaks unevaldkonna uuringutele on tal ka mitmeid muid töökohti ning ta on ka ratsutamistreener. Treenides ja värskes õhus kõndides töötavad tema ööpäevased rütmid nii nagu peaks.
Christina Lundell
