Teadlikkus on põhioskus, mis on vajalik igal hetkel täielikult kohal olla kõiges, mis juhtub meiega, nii kehas, tunnetes kui ka vaimus, meie sees ja sees.
Teadlikkuse paremaks mõistmiseks mõistame kõigepealt, mida tähendab puudumine. Me pole oma elus sageli “eemal”, me ei oska eriti hästi märgata häid asju, me ei kuule kehasignaale eriti hästi, me ei suuda raskete emotsioonidega hakkama saada, mürgitame oma elu enesekriitika või stressiga. Meid segatakse pidevalt sellest, mis praegu on, olles tavaliselt mõtteis, mäletades minevikku või kavandades tulevikku. Uuringud näitavad, et abstraktses olekus veedame puudumises peaaegu pool päeva (1), teadmata sellest, mis tegelikult meie ümber ja sees toimub. Teisisõnu, me töötame autopiloodil.
Kui olete kunagi metroopeatusest ilma jäänud, ei mäletanud, kuhu oma võtmeid panite, tahtis süüa vaid mõnda küpsist, kuid tühja pakendiga “ärkasin”, ei suutnud lõpetada mõtlemist olukorrale, mis oli juba möödas või mida polnud tundide jooksul juhtunud, unustas võimaluse elada ilusat päikeseloojangut, kui neid ärritas surnud nutitelefoni aku või käitus emotsioonide mõjul, mida nad hiljem kahetsesid - siis teate, millest ma räägin.
Noh, teadlikkus aitab eluga rohkem ühendust võtta, olla adekvaatsem ja omada head mälu … Tore, aga kas on veel midagi?
Jah, praeguses hetkes olemine teeb meid õnnelikumaks ja psühholoogiliselt terveks - nagu nõustuvad nii maailma parimate teaduskeskuste kaasaegsed uurijad kui ka iidsed vaimsed traditsioonid. Näiteks aitab teadlikkus ärrituse, stressi ja depressiooniga toimetuleku või isegi täielikult selle likvideerimise, vähem sõltuvuse halbadest harjumustest, vähendab negatiivsete emotsioonide arvu ja nende mõju meie elule ja käitumisele. Mindfulness aitab suhetes olla tähelepanelikum, arendab emotsionaalset intelligentsust ja annab rohkem empaatiat ja kaastunnet (2), võimaldab teil end ja teisi paremini mõista ja aktsepteerida.
Veelgi enam, teadlikkusel on positiivne mõju ka füüsilisele tervisele. Näiteks teadlikkuse suurendamise praktika tulemusel suureneb immuunsus - suureneb keha võime mitmesuguste viirushaigustega hakkama saada (3) - samuti väheneb südame-veresoonkonna haiguste risk, normaliseerub vererõhk, aeglustub ajurakkude vananemine (4, 5) ja üldise seisundiga seotud haiguste areng keha vananemine (6).
Lõpuks võite tähelepanelikkuse harjutamise abil saada töös ja õppetöös edukamaks (7, 8), kuna see mõjutab mälu, oskust keskenduda ja keskenduda sellele, mida te tegelikult vajate (9), aitab teha tasakaalukamaid ja adekvaatsemaid otsuseid ning parandab kognitiivset võimekust.
Kõik see näeb välja nagu mingi maagiline imeravim, mis muudab peaaegu iga elu poole paremaks, kui mitte ühe täpsustamiseks:
Reklaamvideo:
Selleks, et teadlik olemine kõigil ülalnimetatud aladel püsivalt positiivsete muutuste saavutamiseks töötaks, on vaja regulaarset kompetentset praktikat ja see praktika - teadlikkuse harjutamine - peab olema osa teie igapäevasest elust.
Saate seda teha ise või saate seda teha koos individuaalse juhendajaga või rühmas. Mõttetegevuse tava on venekeelses maailmas alles hiljuti populaarsust koguma hakanud, kuid nüüd on mitu kolleegide ja mõttekaaslaste - teadlikkuse õpetajate ja koolitajate - projekti pühendatud selle arendamisele kõigis eluvaldkondades alates teadlikust emotsioonide või füüsilise valu tööst kuni teadlike suhete või spordini.
Mida tähendab regulaarne teadvusharjutamine?
Mindfulnessi praktikat on kahte tüüpi:
1. Ametlik, kui tegeleme ainult sellega. Sel juhul näeb see välja nagu teatud keskendumisharjutused, mida teeme istudes, lamades või kõndides.
2. Ja mitteametlik, kui arendame teadlikkust igapäevaste tegevuste rakendamisel, olgu selleks tee valmistamine, akende pesemine või lähedasega suhtlemine. Sel juhul teeme kõike samamoodi nagu tavaliselt, kuid pisut hoolikamalt, kohaloleku, selguse ja avatusega.
Tegelikult arendavad mõlemad seda tüüpi praktikad meie teadvust teatud viisil, moodustades harjumuse uueks suhtumiseks sellele, mida ja kuidas me teeme, mõtleme, tunneme, ütleme ja tajume. Ja nagu näitavad juhtivate neuropsühholoogide tänapäevased uuringud, kinnitatakse selline uus suhtumine uue positiivse harjumusena, toimuvad olulised struktuurimuutused närvisüsteemi tasandil: meie aju muutub selle sõna kõige otsesemas tähenduses (10, 11)!
Regulaarne formaalne praktika - igapäevaste harjutuste tegemine teadvuse arendamiseks - viib selleni, et igapäevaelus hakkame üha enam seostuma kõigega, mis juhtub alates rahu, selguse, soojuse, aktsepteerimise ja avatuse seisunditest, mis viivad harjutamise kõigi nende maagiliste mõjudeni. mis oli kirjutatud eespool.
Ja vastupidi: mida rohkem me oma elus teadlikult kohal oleme, seda sügavamalt saame nende seisunditega ametliku praktika käigus tuttavaks saada, mis viib veelgi suurema teadlikkuse ja kohalolu kogemuseni kõiges, mida elu meile toob.
Kuidas seda harjutada?
Lühike vastus suunab teie tähelepanu praegusele hetkele ja uurib seda avatuse, selguse, rahulikkuse ja aktsepteerimisega. Mis iganes sel hetkel juhtub, avame end sellele ja uurime täieliku selgusega, proovimata sellele hetkele oma ootusi, arvamusi ega hinnanguid peale suruda, uurime, kuidas see praegu käitub. Ja muidugi on kogu idee selles, et me ei oska seda eriti hästi teha. Vaim ja keha hakkavad segama, leides sadu põhjuseid, miks kiiresti midagi ette võtma hakata, lihtsalt selleks hetkeks. Kõik, mida sellistel hetkedel on vaja, on toimuva mõistmine ning selguse, rahulikkuse ja avatusega seda aktsepteerida, jäädes samas praegusesse hetke.
Näiteks võib ametlik praktika välja näha umbes selline:
1. Istuge sirge seljaga toolil, sirutage kergelt üle pea krooni, samal ajal välja hingates, lõdvestudes selles asendis ilma asendit muutmata.
2. Soovi korral sulgege silmad või jätke need pehme fookuse korral avatuks.
3. Tehke sissehingamisel kolm rahulikku ja sügavat hingetõmmet, suunates tähelepanu rinnus esinevatele aistingutele (laienevad), väljahingamisel aga kõhule (lõdvestades), seejärel pöörduge tagasi oma loomuliku hingamise juurde.
4. Järgmise paari minuti jooksul võtke arvesse kõiki hingamistundeid, mis tekivad iga uue sissehingamise ja ninasõõrmete või kõhu väljahingamise korral.
5. Kui tähelepanu jookseb mõtetesse, pange see tähele ja pöörduge rahulikult tagasi hingamise tunde juurde nii mitu korda kui vaja.
6. Enne kui olete praktika lõpetanud, kontrollige: võib-olla on aistingud muutunud pisut heledamaks ning teadvus pisut selgemaks ja rahulikumaks. Kui jah, pole põhjust ametliku istumispraktika lõpetamise ja järgmise ettevõtte juurde siirdumise tõttu seda seisundit kaotada.
Hingamine on üks klassikalisi keskendumisobjekte, kuid on palju erinevaid tehnikaid, milles vaatlus toimub kõigi kehas esinevate aistingute, mõtete ja piltide, emotsioonide, ümbritsevate helide kohal.
Igal juhul on ametlik praktika teatud teadvus- ja tähelepanuoskuste arendamise harjutus, mis viib meid - ja sellega nõustuvad nii iidsed vaimsed traditsioonid kui ka Harvardi, Oxfordi, Berkeley ja teiste maailma juhtivate teaduskeskuste neuroteadlased - õnnelikumaks. tervislik ja täisväärtuslik elu. Ja mis on kahekordselt meeldiv: kõigi nende teadlikkuse imeliste mõjude tunnetamiseks piisab 10-20 minutist regulaarsest igapäevasest praktikast.
Järk-järgult muutub teadvusharjutamine sama loomulikuks kui hammaste pesemine enne voodit. Sada aastat tagasi polnud hammaste harjamise eelised üldsusele ilmsed, kuid nüüd on see tavapärane protseduur. Minu eesmärk on, et mõne aasta pärast muutuks teadvuse hügieen, selge mõistus, füüsiline ja emotsionaalne tervis ning õnnelik, täisväärtuslik elu sama loomulikuks ja tervislikuks kui keha hügieen. Selleks on vaja ainult õppida oma tähelepanu juhtima ja suunama sellele, mis praegu toimub.
