Somnoloogid rääkisid, kuidas õigesti magama jääda, magada ja ärgata.
13. märtsil tähistab kogu planeet ülemaailmset unepäeva. Morpheuse süles veedame kolmandiku oma elust. Näib, mis võiks olla lihtsam - pani silmad kinni ja magas. Kuid tegelikkuses püsib enamus meist endiselt valesti magamises. Küsisime Venemaa juhtivatelt somnoloogidelt viis lihtsat küsimust une kohta.
MIKS magada?
Uni on ööpäevane protsess, mis on seotud päevase öötsükliga. Selle käigus toodetakse inimese kehas hormooni melatoniini - ja aktiveeritakse spetsiaalne füüsilise ja psühholoogilise taastumise režiim.
“Melatoniin on rakkudele nii läbilaskev, et jõuab isegi genoomi,” ütleb Moskva Lomonosovi riikliku ülikooli unemeditsiini keskuse juhataja Aleksander Kalinkin, Euroopa uneuuringute ühingu ekspert, kardioloog.
Unerežiimi pole täielikult uuritud, kuid teadlased on ühes kindlad: veedame kolmandiku oma elust Morpheuse kuningriigis põhjusel.
Kuid kaasaegne unesõprade maailm ei soosi. Küljele minekut segavad elektrivalgustus ja vidinad, kofeiiniga joogid ja tubakasuitsetamine, suurenenud infovoog ja kiirenenud elutempo.
Reklaamvideo:
- Väga suhtumine magamisse on muutunud: vähem magada - rohkem tööd! - selgitab Kalinkin. - Korraks usuti isegi, et uni on laiskadele.
Viimase sajandi jooksul on keskmine une kestus vähenenud 8-lt 6-le tunnile päevas ja mõnes maailma linnaosas veelgi vähem. Venemaal kipub 41 protsenti 20–35-aastastest inimestest magama öösel unepuuduse tõttu. Eksperdid täheldavad "inimkonna kroonilist unepuudust"
Kui palju magada?
Norm on kõigil erinev, kuid avaldused umbes 8 tunni kohta pole naljaasi: norm ulatub 6–9 tundi puhata päevas.
- Ja une vähenemine vähem kui 6 tundi ja pikem kui 10-tunnine pikenemine on tervisele kahjulik ja lühendab eeldatavat eluiga, - rõhutab Aleksander Kalinkin. “Samas on liigne uni palju kahjulikum kui unepuudus.
Bekhterevi järgi nimetatud Riikliku Meditsiinilise Psühhiaatria ja Neuroloogia Uurimiskeskuse unelabori juhataja, kõrgeima kategooria psühhoterapeut Aleksander Poljakov hoiatab, et krooniline unepuudus ja uneaeg võib endaga kaasa tuua terve hulga tagajärgi. Nende hulgas on ärevus, depressioon, liigne eksitatsioon, peavalud, vegetatiivsed krambid, mälu- ja tähelepanuhäired, seede-, kardiovaskulaarsüsteemi ja endokriinsüsteemi töö häired.
“On tõestatud, et unepuudus halvendab jõudlust ja loomingulist aktiivsust: inimesed muutuvad vähem loominguliseks ja robotlikumaks,” jätkab Kalinkin. - Ja see mõjutab majandust: unekvaliteet määrab 1–2 protsenti riigi SKP-st. Lisaks on 20 protsenti liiklusõnnetustest seotud sõidu ajal magama jäämisega. Samuti on teada, et unepuudus (vähendamine või täielik äravõtmine. - Toim.) Mõjutab negatiivselt genoomi aktiivsust. See tähendab seda kogu ühiskonna jaoks.
Kuidas unepuudust kompenseerida, pole veel leiutatud.
Millal magada?
Melatoniini nimetatakse unehormooniks. Kuid see on viga: melatoniin on tegelikult öine hormoon. Lõppude lõpuks toodetakse seda ainult pimedas. Selle tootmise tipphetk toimub õhtuti ja kestab kuni kella 02.00. Sellepärast on nii oluline öösel magada. Optimaalne aeg magamiseks on 23.00–7.00.
“Parem on magama jääda ja ärgata erinevatel päevadel,” märgib Aleksander Poljakov.
Režiimi kehtestamine võtab inimesel aega kuni 2 nädalat - näiteks muus ajavööndis. Suvel, kui päike tõuseb varem, on palju lihtsam varem ärgata, see on loomulik. Kuid eksperdid ei anna nõu ilma vajaduseta režiimi nihutada.
Veelgi enam, somnoloogid ei soovita nädalavahetustel ja puhkusel „maha magada“: see teeb rohkem kahju kui kasu, sest ajutine „unerõhu“langus asendatakse mahajäänud režiimiga.
“On õiglane jagada inimesed öökullideks ja hanedeks: geneetiline eelsoodumus on tõesti olemas,” lisab Poljakov. - Kuid üsna sageli on võimalik rütmi ümber korraldada.
KUIDAS magada?
Lenini väitekirja "Parem vähem, aga parem" võib omistada ka unele. Öise puhkuse pikkuse kõrval on ka kvaliteeti. Lihtsad reeglid aitavad seda tagada. Peamine neist on pimedus.
- Hele valgustus õhtul ja öösel, enne magamaminekut vidinatest tulev valgus, kui keha on juba hakanud melatoniini tootma, võib põhjustada uinumisraskusi, hilist ärkamist, ainevahetushäireid ja vererõhu tõusu, hoiatab vanemteadur Riikliku Meditsiiniuuringute Keskuse unelaboris Almazov Mihhail Bochkarev.
- Igasugune valgushulk, isegi pilk põlevale nutitelefoni ekraanile, "kustutab" käbinääres melatoniini tootmise, - toetab kolleeg Aleksander Poljakov.
Siit järeldus: magada ei tohi teleri all ega pimedate akendega.
Muide, see on eriti keeruline nii valgete öödega Petersburgeritele kui ka Arktika elanikele. Mõnedes uuringutes uuritakse isegi valgete ööde negatiivset mõju inimeste tervisele. Katsed näitavad, et liigne valgus võib põhjustada rasvumist ja isegi vähki.
"Meie päevavalgustundide kestus on vahemikus 5 tundi 53 minutit talvel kuni 18 tundi 49 minutit suvel," selgitab Bochkarev. - Kuid hooajaliste muutuste mõju tervisele pole stabiilse sisetemperatuuri ja kunstliku valgustuse tõttu ilmne. Sellegipoolest on unetus-ärkveloleku rütmi hooajalised muutused unetuse all kannatavate inimeste arvu suurenemise peamine põhjus (unetus. - Toim.). Seostatakse hooajalisuse ja spontaanse remissiooniga talve depressiooni tekkega kevadel ja suvel. Erinevalt talvisest unetusest kaasneb "talvise depressiooniga" talvel suurenenud uni ja isu, aga ka unetus, ärevus, vähenenud isu ja kaalulangus suvel.
Tervisliku une teine reegel on õhutemperatuur. Ideaalne temperatuur on 20–22 kraadi. Unehäirete korral soovitatakse magada jahedas kohas, sest "külmas magame paremini magama". Magamistuba ei tohiks olla kinnine.
Kolmas kuldreegel on vaikus: magamistuba peaks olema võimalikult vaikne. Tõsi, sellest reeglist on kõrvalekaldeid.
- Kuna magamaminek on refleks olek, on äärmiselt oluline jälgida "rituaali", selgitas Poljakov. - Kui kellegi jaoks on see vaikne muusika või heliraamatu kuulamine, siis ehkki see rikub reegleid pisut, võib sellest olla rohkem kasu kui kahju, aidates inimesel magama jääda.
Milline on parim magamisasend? Inimesed, kes on ülekaalulised ja norskavad, ei tohiks uneapnoe (lühiajaline hingamise seiskumine) selga magada. Pole juhus, et nad ütlevad une kohta "minge küljele": külje asendit peetakse parimaks. Kõhul lamamine on vastupidi halb otsus, sest kõhuõõnesisene rõhk suureneb. Kuid soovitused kehaasendite kohta on tinglikud, sest inimene muudab oma kehaasendit mitu või isegi mitu tosinat korda öö jooksul.
- Vältige rasket, vürtsikat, suhkrut pakkuvat toitu, alkoholi ja suitsetamist vähem kui 4 tundi enne magamaminekut. Šokolaadi ja kofeiini sisaldavad joogid, tee ja sooda tuleks välja jätta 4–6 tundi enne magamaminekut, soovitab Bochkarev. - Kuid kerge suupiste (magustamata jogurt, väike osa madala rasvasisaldusega kodujuustu, puuviljad) enne magamaminekut on kasulik.
Õhtune spordisaali külastus ei aita ka uinuda: füüsiline aktiivsus pole soovitatav hiljem kui 4-5 tundi enne magamaminekut. Pole hea öise puhke ja aju stressi jaoks: katkestage töö ja mõtted järgmise tähtaja kohta vähemalt paar tundi enne magamaminekut.
- Te ei tohiks voodis lugeda ega arvutis töötada, - rõhutab Bochkarev. - Voodi on ette nähtud ainult magamiseks ja intiimsuseks.
KUIDAS ärgata?
Seal on ka hea hommiku retsept.
- Soovitav on ärgata pooleteise tunni pärast, - märgib Poljakov. - Kui lähed magama kell 23.00, siis on parem tõusta kas kell 05.00 või kell 06.30 või kell 08.00. Siis oled rõõmsam, kui maga veel pool tundi rohkem.
Aleksander Kalinkin ei soovita igal hommikul ärgata äratuskella juurde ja jätta "mehaaniline laulja" ainult harva esinevateks sündmusteks. Ärkamine, ekspert on kindel, peaks olema loomulik. Kui inimene tõuseb ainult äratuskella alla või isegi ärkab, vaatamata sellele, on see põhjus režiim üle vaadata ja pöörduda spetsialisti poole.
- Hommikune ärkvel tekkiv ere valgus võimaldab ärkama jõulisemalt ja õhtul varem magama, - lisab Mihhail Bochkarev.
On ebasoovitav järsku voodist välja hüpata. Kuid kerge füüsiline aktiivsus, kosutav dušš ja tass kohvi ei rikku hommikut.
VÄIKE HÕLMATUSTE KOHTA
- Üha rohkem on unehäiretega inimesi. Vähemalt minu praktikas, - ütleb Aleksander Poljakov. - See on mõistetav: stressitase tõuseb, kunstlik valgustus stimuleerib meid pidevalt, une hulk väheneb. Järjest enam on ärevust ja depressiivseid häireid.
Praeguseks on kirjeldatud üle 80 unehäire. Kõige tavalisemad on unetus ja hingamisprobleemid une ajal (apnoe, norskamine). Tavalised on liikumishäired, näiteks rahutu jalgade siider. Hirmu rünnakud une ajal, "öötoidu sündroom", unes kõndimine pole haruldased.
Neil, kellel on hommikul raske ärgata, on põhjust arstiga nõu pidada: võib-olla on see patoloogia, mida nimetatakse "une inertsiks". Pidev suurenenud unisus kuulub samuti häirete kategooriasse ja seda nimetatakse "hüpersomniaks".
BTW: Kui soovite nagu da Vinci
Rääkides mitmefaasilisest unest, tuuakse näitena geenius Leonardo da Vinci, kes väidetavalt magas peaaegu 2 tundi päevas, jaotades selle aja ühtlaselt 10-20 minutiks. Tõsi, une "säästmise" toetajad unustavad teise geeniuse - Einsteini, kes mõõtis 10 tundi und.
- Mitmefaasiline uni on pigem häire, - ütleb Aleksander Poljakov. - Minult küsitakse sageli, kuidas vähem magada, et "eluks" jääks rohkem aega. Kuid see kaasaegne suundumus on täiesti vale. Kui ainult seetõttu, et krooniline unepiirang muudab inimese vähem efektiivseks.
“Kuna inimese uni on seotud öise ajaga, saab polüfaasilist und kasutada ainult teatud olukordades: näiteks sõjaväe poolt lahingutingimustes,” lisab Aleksander Kalinkin. - Kuid mingil juhul ei tohiks sellist režiimi soovitada alaliseks kasutamiseks.
Kuid pärast rasket päeva metroo peal tööl või kodus ujumine pole keelatud. Jaapani kontorites on isegi spetsiaalsed ruumid, kus töötajad saavad magada 20–40 minutit.
- Peaasi, et päevane uni ei ületaks 45 minutit, - rõhutab Mihhail Bochkarev.
See on huvitav: millest unenäod räägivad?
Teadlaste sõnul on inimestel reeglina igal õhtul unistused, nad lihtsalt ei mäleta neid alati. Äratuskell, mis helises vales faasis ja katkestas puhketsükli keskel, aitab unistuse "unustada".
Ja selleks ajaks, kui unistused tulevad, on eksperdid juba õppinud diagnoosimist. Tavaline uni koos unenägudega on 20 protsenti kogu puhkeajast ja need saabuvad 80–90 minutiga. Kliinilise depressiooni korral suureneb unenägudega une hulk 40 protsendini ja need tulevad varem - juba 50–60 minutit pärast magama jäämist.
ANNA POSLYANOVA
