Harjutuste komplekt "Surya namaskar" (päikesetervitus) on üks populaarsemaid ja põhilisi joogatehnikaid. Samal ajal on see harjutuste komplekt üsna lihtne ja samal ajal äärmiselt tõhus. Enamikku meie ajal kättesaadavatest joogatehnikatest on tavainimesel liiga raske õppida ja sooritada, samas kui need annavad kasulikku mõju ainult teatud kehaosadele ja teadvusele. Surya Namaskari praktika on selles osas kõige optimaalsem ja tõhusam harjutuste komplekt.
Harjutuste komplekt "Surya Namaskar" sisaldab kompleksi läbiviimisel vajaliku seisundina "täielikku" sadhana (joogapraktikat): asanasid (harjutused), pranayamat (tööd pranaga hingamise kaudu) ja meditatsiooni.
Linnainimene elab sellistes tingimustes, kus on peaaegu võimatu vältida stressirohkeid olukordi ja "pooleldi istuvat" eluviisi, mis põhjustab vaimse ja füüsilise tervise probleeme.
Harjutuste komplekt "Surya Namaskar" on antud juhul peaaegu imerohi praktiliselt iga linnas elava inimese jaoks, hoolimata asjaolust, et selle täitmiseks kulub päevas vaid 5-15 minutit.
Surya Namaskar venitab, masseerib, stimuleerib ja toniseerib kõiki keha kõige olulisemaid lihaseid ja organeid. Muu hulgas on see tehnika iseseisev vaimne praktika, tingimusel et seda kaalutakse meditatiivselt.
Tehnika on 12 asana seeria, milles sooritatakse vahelduvad painutused ette ja taha, painutades ja sirutades selgroogu ja muid kehaosi. Kui leiate, et teie keha pole piisavalt painduv, lihased on liiga pingelised ja kanged, peaksite hakkama kompleksi täitma aeglases, kiirustamata rütmis, võimaldades keha igas uues asendis maksimaalset lõõgastust. See kompleks on ka üks tõhusamaid meetodeid keha painduvuse suurendamiseks.
Kompleksi õpitakse järk-järgult. Esiteks töötate iga asana välja eraldi, seejärel hakkate neid koos teostama, sünkroniseerides oma hinge iga uue positsiooniga. Te tunnete kiiresti, et selle kompleksi jaoks vajalik hingamisharjumus on mugav ja loomulik. Surya namaskari hingamise põhimõte on see, et sissehingamine toimub kõverõõne kokkutõmbumise ajal tahapoole painutades, kui rind laieneb, ja väljahingamisel.
Kui hakkame harjutama, seisame sirgelt püsti, jalad koos, käed on vabalt langetatud, silmad kinni.
Reklaamvideo:
1. Pranamasana (palvepositsioon)
Seismise ajal teostame žesti "namaste" - käed volditud, peopesad kokku, asuvad rindkere lähedal. Pöörame päikese poole ja tervitame seda vaimselt. Pöördumistegur ei ole range, kuid võimalusel tuleks seda järgida. Silmad on suletud, keha on lõdvestunud, jalad on koos või asuvad üksteisest veidi eemal. Rahunedes oleme teadlikud kõigist sisemistest liikumistest, hingamisest, südamelöögist, võite proovida tunda vähemalt pool minutit kogu keha tervikuna, olemise ühe vooluna. See valmistab meid ette edasiseks harjutamiseks meditatiivses olekus.
2. Hasta Uttanasana (poseerib tõstetud kätega)
Sissehingamisel tõstke mõlemad käed pea kohal üles. Lõppasendis on käed küünarnukites sirged ja üksteisega paralleelsed; peopesad ettepoole. Selg paindub. Sissehingamine toimub selle positsiooni aktsepteerimisel. Pea tõmmatakse tagasi ilma liigse stressita. Tähelepanu on suunatud lülisamba piirkonnale.
3. Padahastasana ("pea jalad")
Väljahingamisel langetame end järk-järgult, painutades nii, et kui venitamine seda võimaldab, võite panna peopesad jalgade ette põrandale või kinnistada jalad kätega kinni ja toetuda pea vastu põlvi. Selle asana algses kirjelduses pole jalgade painutamine soovitatav. Põlvede liigse koormuse vältimiseks saab neid veidi painutada. Pagasiruumi liikumine jalgade poole toimub ilma tõmblusteta ja tarbetute pingeteta. Deformatsioon viiakse läbi puusadest, seljaosa jääb võimaluse korral sirgeks. Kui teil on paindumatu seljaosa ja teil on raske saavutada täiuslikku assanat, kui teie otsmik toetub vabalt põlvedele, peaksite jälgima mõõduka pingetunde tekkimist kogu keha tagumises osas, varvastest pealaeni, ilma et oleksite liiga usin, et venitada. Isegi kui te ei saa padahastasanat kohe võtta, muutuvad kõõlused aja jooksulselja ja jalgade lihased venivad, mis võimaldab teil õiges asendis liikuda. Kui pääseb oma kätega põrandale, hoitakse neid seal kuni 10. positsioonini. Tähelepanu pööratakse vaagnapiirkonnale selja ja jalgade lihaste pingepunktis.
4. Ashva Sanchalanasana (ratsaniku poseerimine)
Sissehingamise ajal sirutage parem jalg nii kaugele kui võimalik mööda põrandat, painutades samal ajal vasakut põlve. Vasak jalg ja käed jäävad oma kohale. Peopesad ehk sõrmeotsad puutuvad tasakaalu säilitamiseks põranda külge, küünarnukkide käed sirgendatakse. Pilk on suunatud ülespoole. Kui asana on õigesti teostatud, on tunda pinget puusast ja üles mööda keha esikülge pea poole. Tähelepanu fikseeritakse kulmule. Põlveliigese liigse stressi vältimiseks võite selles asendis oma kätele vähemalt osaliselt toetuda.
5. Parvatasana (mägiposse)
Väljahingamisel liigume vasak jalg tagasi ja asetame parema lähedale, hoiame jalad üksteisega paralleelselt, sokid asetsevad kõrvuti, kuni 8. asana on vastu võetud. Samal ajal tõusevad tuharad ja pea kukub käte vahel, painutades jalgade ette, nii et võimalusel suunatakse pilk põlvedele. Kontsad tõmmatakse põranda poole, põhjustades lihaste kõõluste kerget tõmbamist. Sel juhul moodustab keha kolmnurga. Tähelepanu on fikseeritud kaela piirkonnas.
6. Ashtanga Namaskara (kummardamine kaheksa punktiga)
Seda kuju nimetatakse nii, kuna kaheksa punkti puudutavad põrandat lõppasendis. Eelmise positsiooni väljahingamisel hinge kinni hoides painutame põlvi ja langetame need põrandani, laskudes ka rindkere ja lõua põrandale, hoides tuharad üles tõstetud. Sugu: käed, lõug, rind, põlved ja varbad. Tähelepanu on fikseeritud selja lihastele.
Kuuenda ja seitsmenda asana vahelise ligamendi teostamiseks ilma peatumata on vähem tõhus, kuid lihtsam viis, kui hoiate ka hinges lainel, nagu kass, mis voolab välja teie käte vahel.
7. Bhujangasana (mao poseerimine)
Sissehingamisel langetame puusad, surudes samal ajal rinnakorvi oma kätega ette ja üles, painutades selgroo kaarega. Pea paindub tagasi, nägu ülespoole. Jalad ja puusad jäävad põrandale. Käed hoiavad torsot. Eelmisest asanast liikudes käte ja jalgade asend ei muutu. Tähelepanu on fikseeritud selgroo aluses kohas, kus pagasiruumi edasi tõmmates on pingetunne.
8. Parvatasana (mägiposse)
Välja hingates hoides käed ja jalad sirged, võtame jälle mägiposse.
9. Ashva Sanchalanasana (ratsaniku poseerimine)
Sissehingamisel liigutage vasak jalg ettepoole, asetades vasaku jala käte vahele. Samal ajal lükkab parem jalg vaagna ette ja me läheme jällegi ratturi poseerima.
10. Padahastasana ("pea jalad")
Väljahingamisel liigutage oma paremat jalga edasi ja asetage parem jalg vasaku kõrvale. Jalad sirgendatakse, keha paindub ettepoole. See harjutus on ülaltoodud kolmanda osa kordus.
11. Hasta Uttanasana (relvad tõstetud)
Sissehingamisel tõstke torso üles ja sirutage käed pea kohal. See harjutus kordab kompleksi teist korda.
12. Pranamasana (palvepositsioon)
Keha sirgendab ja võtab oma algasendi, nagu ka kõige esimese poseerimise ajal.
See harjutuste seeria on üks osa Surya Namaskari ühest voorust. Terve ringi läbimiseks viime harjutused läbi samas järjestuses, kerge muudatusega, et 4. ja 9. asanas vahetavad jalad kohti.
Ideaalis teostatakse kogu kompleks pideva sujuva vooluga. Iga asana asendatakse uue hingamisliigutusega, välja arvatud ashtanga namaskara 6. harjutus (kummardamine kaheksa punktiga), mis viiakse läbi hinge kinni hoides. Igas uues asendis on lubatud kompleksi täita viivituse ja lõdvestumisega, seejärel on iga uue asana ajal lubatud täiendavaid hingamistsükleid.
Kui tunnete pärast ringi esimest poolt märgatavat väsimust, peaksite puhata. Selle puhkeaja jooksul tehakse enne ringi teise poole algust mitu täielikku hingamist.
Iga asana teostatakse pingevabalt ja vabal viisil võimalikult väikeste pingetega. Kasutatakse ainult neid lihaseid, mis on vajalikud praeguse kehahoia säilitamiseks. Lihaseid lõdvestades on venitus efektiivsem, meeldiva õrna venitusega.
Surya Namaskari ringide arv sõltub teie individuaalsest füüsilisest vormist. Tervislik inimene peaks tegema vähemalt 12 ringi korraga. Algajatele saate teha 4 ringi. Ajavahemikuks võite seada 5-15 minutit. Mõnikord on soovitatav teha 6 ringi kiiresti koos hingamisega ja 6 "aeglast" ringi. Edasijõudnud praktikud on võimelised ühe seansi jooksul tegema 50 ringi. Igal juhul ei tohiks ennast kurnatuse juurde juhtida, kuid pisut higistamine tuleb kasuks. Pärast õppetunni lõppu vajate mõni minut lõõgastust šaasanas (surnukeha poseerimine), kui lamate selili, sirutate käsi piki keha ja jalad on õlgade laiusega üksteisest.
Mis puutub tervisepiirangutesse, siis Surya Namaskarit ei soovitata kasutada kõrge vererõhu, koronaar- ja arteriaalse puudulikkuse, halvatuse, songa, tuberkuloosi, tõsiste selgroo probleemide, valutavate liigeste ja rasedate jaoks.
Parim aeg harjutamiseks on päikesetõus või varahommik - kõige vaiksem aeg päevasel ajal, kui atmosfäär on täidetud keha jaoks nii olulise ultraviolettvalgusega. Kui järgite režiimi, on teil selle imelise kompleksi korrapärase rakendamisega palju lihtsam jõuda.
