Meile tundub, et kaheksa tundi magamist on palju, sest kui palju kasulikke asju saate teha ja kui palju uusi muljeid saate, kui magate vähemalt natuke vähem. Inimesed otsivad võimalusi oma uneaja lühendamiseks ning tunnevad end siiski värskendusena ja värskendusena. Kas nad leiavad selle?
Miks kaheksa?
Suur väitis, et nende sõnul magas vähe. Näiteks Napoleonil oli piisavalt und 4 tundi päevas. Ta läks magama kella 10–12, magas kuni kella 2-ni ja tõusis siis üles ja töötas. Kell 5 läks ta jälle magama ja magas kuni 7. Winston Churchill magas veel natuke. Suurbritannia peaminister läks magama umbes kella 3 paiku ja ärkas üles kell 8 hommikul.
Tõsi, ta ei keelanud end päevasel ajal magada, veetes päevasel ajal veel ühe või kaks tundi voodis. Geniaalne Nikola Tesla maksis üldiselt 2 tundi. Vaevalt seisis aga keegi oma voodite kõrval kellaga ja nüüd ei saa me enam kontrollida, kas need väited on lihtsalt ajaloolised legendid.
Täna on teadlased kindlad, et täisväärtusliku elu jaoks peame magama umbes 8 tundi päevas. Pealegi vajavad nii mehed kui naised tervislikuks magamiseks umbes sama aega - 8 tundi. Soome teadlased on määranud magamiseks optimaalse aja. Selleks kaasati katsesse 3760 inimest vanuses 30 kuni 64 aastat. Uuringus osalejatele küsitleti nende igapäevase une kestust ja võrreldi vastuseid katseperioodi jooksul nende tervisega seotud andmetega.
Selle tulemusel leiti, et hea enesetunde ja mitte haigestumise korral peaksid mehed magama keskmiselt 7 tundi 42 minutit päevas, naised - 7 tundi 38 minutit. See keskmine väärtus, muidugi, kui palju aega inimene magama peab, sõltub tema keha individuaalsetest omadustest.
Ameerika unemeditsiini akadeemia (AASM) on samal arvamusel, kui palju magada vajate: täiskasvanud peaksid magama öösel 7-9 tundi. Samal ajal on laste magamisaste palju kõrgem. Imikud vajavad öösel 12–16 tundi und (sh uinakud), näiteks teismelised vajavad 8–10 tundi. Akadeemia ekspertide sõnul peaksid vanemad olema oma lastele eeskujuks ja magama igal õhtul vähemalt 7 tundi. Kuid statistika kohaselt on valdav enamus arenenud riikide täiskasvanud elanikkonnast krooniliselt unepuuduses.
Reklaamvideo:
Kuidas vähem magada
Meie elustiil võtab unest aina rohkem aega. Mõni töötab hilja ja mõni lõbus terve õhtu, alati pole piisavalt aega ja tänapäevase eluviisi jaoks ohverdatakse tavaliselt magamiseks ette nähtud tunnid. Mitmefaasilist unetehnikat peetakse üheks võimaluseks, kuidas oma ärkvelolekut unes veedetud tundide arvel suurendada.
Enamiku inimeste uni on ühefaasiline. Me magame üks kord päevas, enamasti öösel. Idee mitu korda päevas magada ei tulnud kuskilt välja. Nii näiteks magavad beebid, katkestades söömise ajal une. Ka lõunapoolsete riikide elanikele meeldib päevasel ajal uinutada. See traditsioon on tingitud kuumast kliimast. Seda pärastlõunast uinakut nimetatakse siestaks. Mitmefaasiline uni on olemas ka loomariigis.
Arvatakse, et mitmefaasilise või, nagu seda mõnikord nimetatakse, mitmefaasilise unerežiimi kasutamine, võib ärkveloleku aeg olla kuni 20–22 tundi, sõltuvalt valitud režiimist.
Selliseid režiime on mitu:
Kahefaasiline (kahefaasiline) - üks kord öösel (5 tundi) ja üks kord päevas (1,5 tundi), kokku 6,5 tundi und ja 17,5 tundi ärkvelolekut.
Igamees (normaalse inimese režiim) - 1 kord öösel (1,5-3 tundi) ja seejärel 3 korda 20 minutit päeva jooksul, kokku 2,5-4 tundi und ja 20-21,5 tundi ärkvelolekut.
Dymaxion (dimaxion-režiim) - 4 korda 30 minutit iga 5,5 tunni järel, kokku 2 tundi und ja 22 tundi ärkvelolekut.
Uberman (Supermani režiim) - 6 korda 20 minutit iga 3 tunni 40 minuti järel, kokku 2 tundi und ja 22 tundi ärkvel.
Kuid tõsisel teaduslikul tasandil pole polüfaasilist und veel piisavalt uuritud. Loomulikult ei tohiks ülaltoodud magamisharjumusi soovitada noorukitele ja lastele. Unetemperatuuri vähendamine on vastuvõetamatu ka südame-veresoonkonna haiguste korral.
Ärge unustage, et ühefaasilise une maailmas võib mitu korda päevas magamine olla tõesti ebamugav. Meie elu on sünkroniseeritud ümbritsevatega, sugulaste, sõprade, töökaaslastega. Uinumise kohta ja aega ei ole alati võimalik valida ning kindlasti tuleb järgida mitmefaasilist unegraafikut, vastasel juhul on ühe unesegmendi vahelejätmine kogu režiimi lagunemine.
Mis on uni
Järelduseks, kas keha on võimalik petta, tasub mõista, kui raske on uni. Suur vene ja nõukogude teadlane, füsioloog, kõrgema närvitegevuse teaduse looja Ivan Petrovitš Pavlov märkis, et uni ei ole ainult puhkus, vaid see on keha aktiivne seisund, mida iseloomustab ajutegevuse eriline vorm. Ehkki me eemaldume välismaailmast ja näeme unenägusid, elab meie keha oma elu ise. Kehas toimuvad protsessid, millest teadlased pole täielikult aru saanud.
Uinumist on kaks faasi: aeglane uni ja kiire uni, seda nimetatakse ka "paradoksaalseks". Esimene etapp kestab 60-90 minutit, teine - 10-20 minutit. Öösel asendavad aeglane ja REM-uni tsükliliselt üksteist umbes neli kuni viis korda.
Me jääme magama ja langeme aeglase laine une esimesse etappi. Kõigis neljas etapis langeb inimene magama üha sügavamale. Alguses on see uinak. Lihaste aktiivsus väheneb, pulss ja hingamissagedus vähenevad, kehatemperatuur langeb ja ainevahetus aeglustub. Kuid silmad võivad ikkagi aeglaseid liigutusi teha.
Teises etapis jätkub tooniliste lihaste aktiivsuse langus, kehatemperatuur langeb jätkuvalt ja pulss aeglustub. Silmad on juba liikumatud. Kolmandas etapis suureneb une sügavus ja inimene sukeldub sügavasse unesse. Selle faasi sügavaim uni on neljandas etapis. Kaks viimast etappi on sageli ühendatud ühe nime all - "delta uni". Inimese ärkamine on sel ajal juba väga keeruline. 80% unenägudest toimub just sel ajal.
Arvatakse, et aeglane uni on seotud keha energiakulude taastamisega. Samal ajal konsolideerub aeglase une faasis eelmise päeva jooksul saadud teave ja just sellega seostatakse aju intensiivset tööd.
Kuid 20-30 minutit sügavat und möödub ja keha hüppab aeglase laine unefaasi teise, vähem sügavasse etappi, justkui üritaks ärgata. Selle asemel siseneb ta aga järgmisesse unefaasi - REM-unesse.
Selles faasis on aju elektriline aktiivsus sarnane sellega, mis tal on ärkvel olekus. Kuid lihastoonuse tugeva languse tõttu on keha täiesti liikumatu. Selles faasis teevad inimese silmad kiireid liigutusi suletud silmalaugude all.
REM-unega, erinevalt aeglasest unest, kaasneb erinevate kehasüsteemide aktiivsuse suurenemine. Niipea kui REM-uni algab, toimuvad kehas protsessid, mis on aeglase unega täiesti vastupidised: kehatemperatuur tõuseb, pulss ja hingamine suurenevad. Meestel on selle unefaasi iseloomulik tunnus peenise erektsioon. REM-une iseloomulik tunnus on erksad ja emotsionaalselt värvitud unenäod. Ja kuigi unenägudega võib kaasneda nii REM kui ka NREM uni, esinevad sarnased ainult REM une ajal.
10-20 minuti pärast järgneb REM-unefaas taas REM-une 2. astmele. Algab uus tsükkel. Keha läbib REM-une kolmanda ja neljanda etapi, naaseb teise ja siseneb uuesti REM-une faasi. Nagu juba mainitud, võib öösel olla 4-5 sellist tsüklit. Veelgi enam, kolmas ja neljas etapp (sügav aeglane uni) on kõige selgemalt väljendunud kahes esimeses tsüklis. Järgnevatel perioodidel toimub NREM-i sügav uni ainult harva või kaob täielikult. Samal ajal suureneb REM-une faaside kestus viimastes tsüklites öö lõpuks ja aeglase une faasid, vastupidi, vähenevad.
Märgiti, et uneaja jaotus faasidesse sõltub vanusest. REM-uni moodustab poole vastsündinu unest. Kuid juba esimesel eluaastal väheneb REM-une kestus järsult, aeglase laine une kestus aga peaaegu ei muutu. Täiskasvanul on REM-une protsent vaid 20-25% koguarvust.
Läheneb hommik ja ilmuvad une lõpu kandjad: unenäos olev inimene muudab sageli oma positsiooni, kehatemperatuur tõuseb, hormooni kortisooli tase tõuseb. Keha valmistub uueks päevaks.
Mitmefaasilise une pooldajad lükkavad tagasi aeglase laine une vajaduse inimesele. Keha taastamine toimub nende arvates REM-une faasis. Kasutades mitmefaasilise une tehnikat, suurendab inimene ärkveloleku aega, vähendades aeglase laine une faasi.
Mitmefaasilise une tehnika valdamiseks peate õppima, kuidas sisestada REM-uni nii kiiresti kui võimalik. Kui muudame unehäired monofaasilisest mitmefaasiliseks uneks, siis just unepuudus ärgitab meid kohe sellesse faasi sukelduda, läbimata kõiki aeglase laine une etappe. Nii säästad aega.
Vaatlused näitavad siiski, et inimesed, kes katsetavad lühendatud uneajaga, lülituvad harva pidevasse polüfaasilisse unesse. Alguses annab mitmefaasilise une tehnika kasutamine alati häid tulemusi. Nad magavad vähe, kuid on samal ajal jõulised ja terved. Kuid mõni aeg möödub ja nad kõik naasevad ühefaasilise une juurde. Reeglina tasub üks planeeritud uneaeg vahele jätta - ja inimene laguneb.
Tegelikkuses, mis sageli teooriaga ei lange kokku, ei piisa nii lühikesest ajast, et keha jõuaks aeglase laine une ja kiire faasi sügavatesse staadiumitesse. Kuid just nendes etappides toodetakse elutähtsaid hormoone, mis vastutavad tervisliku seisundi eest. Pikaajalise unepiirangu negatiivsed mõjud on sarnased unetusega. Neil, kel magatakse mingil põhjusel vähem kui keha vajab, on ööpäevased häired, hormonaalsed häired, depressioon ja mitmesugused haigused.
Muide, meie keha ööpäevase rütmi kohta. See on sisuliselt meie sisemine kell. Need määravad kehas erinevate bioloogiliste protsesside intensiivsuse: hormoonide tootmine, termoregulatsioon, seedimise töö jne. Ööpäevane une ja ärkveloleku vaheldumine sõltub valgust. Pimedaks läheb - toodetakse melatoniini, mille toime muudab meid uniseks, päike tõuseb - kortisool äratab meid üles. Melatoniin ja kortisool on kaks olulist hormooni, mis osalevad magamises ja ärkamises.
Melatoniini nimetatakse "unehormooniks". Selle kontsentratsiooni maksimaalset taset veres täheldatakse kesköö ja kella 5 vahel. Seda toodetakse käbinäärmes öösel. Hommikul selle süntees peatub ja kortisool vabaneb verre. See hormoon ärkab meid üles ja annab meile uueks päevaks vajaliku jõu.
Loodus on proovinud ja loonud keha taastamiseks keeruka mehhanismi. Katsed seda lisatundideks ärkveloleku ajal segada, ei too reeglina midagi head. Palju parem on mõelda aja mõistlikule kasutamisele …
Muide, kas pole mitte sellepärast, et Napoleon kaotas Waterloo lahingu, kuna ta magas nii vähe? Võib-olla, kui ta oleks magamisele rohkem aega pühendanud, poleks ta oma elu tähtsaimas lahingus saatuslikke vigu teinud.
Sergei Sobol
