Paljud inimesed arvavad, et eluea määrab geneetika. Geenidel on aga palju väiksem roll, kui algselt arvati. Keskkonnategurid, samuti toitumine ja elustiil on võtmetähtsusega. Siin on kolmteist head harjumust, mille paljud uuringud on leidnud, et suurendavad pika eluea tõenäosust.
Vältige ülesöömist
Tarbitud kalorite arvu ja eeldatava eluea suhe tekitab teadlastele praegu suurt huvi. Loomkatsed näitavad, et igapäevase kalorikulu vähendamine 10–15 protsenti võib soodustada maksimaalset pikaealisust. Tuntud sajandikuulaste elustiili-uuringud on leidnud seose ka madalama kaloraaži, pikema eluea ja suhteliselt väikese tõenäosuse vahel haigestuda.
Veelgi enam, kalorite tarbimise piiramine võib aidata vähendada liigset kehakaalu ja kõhurasva - lühenenud elueaga seotud tegureid. Siiski tuleb meeles pidada, et kalorite pikaajaline liigne piiramine pika aja jooksul on sageli ebastabiilne ja võib põhjustada negatiivseid kõrvalmõjusid, näiteks suurenenud näljatunne, madal kehatemperatuur ja vähenenud sugutung.
Kas kalorite tarbimise piiramine on otsene viis vananemise aeglustamiseks ja eluea pikendamiseks, pole veel täielikult teada.
Söö rohkem pähkleid
Reklaamvideo:
Pähklid on ideaalne energiaallikas. Nad on rikkad valkude, kiudainete, antioksüdantide ja kasulike taimeühendite poolest. Veelgi enam, need on suurepärased allikad mitmele peamisele vitamiinile ja mineraalile, nagu vask, magneesium, kaalium, folaat ja niatsiin, samuti vitamiinid B6 ja E.
Mitmed uuringud näitavad, et pähklitel on organismile kasulik mõju, ennetades südame-veresoonkonna haigusi, kõrget vererõhku, põletikku, diabeeti, metaboolset sündroomi, liigset kõhurasva ja isegi mõnda vähivormi. Üks neist uuringutest leidis, et inimestel, kes söövad pähkleid vähemalt kolm korda nädalas, oli enneaegse surma oht 39 protsenti madalam kui kontrollides.
Samuti selgus kahes hiljutises enam kui 350 000 inimesega uuringus, et pähkleid söövatel oli uuringuperioodil 27 protsenti väiksem risk surra. Suurimat riski vähenemist näitasid aga need, kes sõid pähkleid igapäevaselt.
Kaasa kurkum oma dieeti
Kui tegemist on niinimetatud vananemisvastaste strateegiatega, on kurkum suurepärane võimalus. Fakt on see, et see vürts sisaldab tugevat bioaktiivset ühendit, mida nimetatakse kurkumiiniks. Arvatakse, et tänu oma antioksüdantidele ja põletikuvastastele omadustele aitab kurkumiin säilitada aju, südame ja kopsude normaalset talitlust ning kaitseb keha vähktõve ja teatud vanusega seotud haiguste eest.
On leitud, et kurkumiini kasutamist seostatakse nii putukate kui ka hiirte eluea pikenemisega. Kuid need tulemused ei ole alati olnud korratavad ja praegu pole inimestega läbi viidud uuringuid. Kurkum on aga Indias tuhandeid aastaid kõrgelt hinnatud ja laialdaselt söödud ning seda peetakse ohutuks.
Söö rohkem taimseid toite
Mitmesuguste taimsete toitude, näiteks puu- ja köögiviljade, pähklite ja seemnete, täisteratoodete ja ubade tarbimine võib vähendada teie haiguste riski ja pikendada eluiga.
Näiteks on paljud uuringud seostanud taimerikast dieeti vähendatud enneaegse surma, aga ka vähi, metaboolse sündroomi, depressiooni ja aju halvenemise riskiga. Need mõjud omistatakse taimses toidus leiduvatele toitainetele ja antioksüdantidele, sealhulgas polüfenoolidele, karotenoididele, foolhappele ja C-vitamiinile.
Mõnedes uuringutes on seostatud taimetoitlasi ja vegantoite, mis hõlmavad loomulikult suuremat kogust taimset toitu, enneaegse surma riski vähenemist 12-15 protsenti. Samad uuringud väitsid vähktõve, südame-veresoonkonna, neerude ja hormonaalsete haiguste põhjustatud surmariski vähenemist 29–52 protsenti.
Samal ajal on mõnede uuringute kohaselt suurenenud enneaegse surma risk ja teatud haiguste esinemine seotud liha liigtarbimisega. Teised uuringud on aga teatanud, et selline seos puudub või on ebaoluline, ja ilmselt on negatiivsed tagajärjed seotud peamiselt töödeldud lihatoodete kasutamisega.
Taimetoitlased ja veganid kipuvad olema terviseteadlikumad kui lihasööjad ja see võib olla osa teadlaste leidude selgitusest. Taimepõhiste toitude söömine mõjub tervisele ja pikaealisusele siiski tõenäoliselt väga tõenäoliselt.
Jääge füüsiliselt aktiivseks
Pole üllatav, et füüsiline aktiivsus võib hoida teid tervena ja pikendada teie elu. Vaid 15 minutit treeningut päevas võib aidata teil saavutada positiivseid tulemusi, mis tagavad täiendava kolme eluaasta. Lisaks saab enneaegse surma riski vähendada 4 protsendi võrra iga järgmise 15-minutise igapäevase kehalise aktiivsuse korral.
Hiljuti avaldati uuring, mis näitas, et varase surma oht vähenes sporti teinud inimestel 22 protsenti, isegi kui nad treenisid vähem kui soovitatav 150 minutit nädalas. Neil, kes järgisid seda soovitust, oli 28 protsenti vähem tõenäoline, et nad surevad varakult. Ja kõige pühendunumatele fitnessihuvilistele, kes pühendasid treenimiseks rohkem kui 150 minutit nädalas, oli see näitaja 35 protsenti.
Lõpuks on mõned uuringud, mis seostavad suurt kehalist aktiivsust enneaegse surma riski vähendamisega viis protsenti võrreldes madala või mõõduka aktiivsusega.
Ära suitseta
Suitsetamine on tihedalt seotud paljude haiguste ja varase surmaga. Kui kõik muud asjad on võrdsed, võivad suitsetavad inimesed kaotada oma elu kuni 10 aastat ja surra enneaegse surma korral kolm korda suurema tõenäosusega kui need, kes pole kunagi sigaretti võtnud. Pidage meeles, et suitsetamisest loobumiseks pole kunagi liiga hilja.
Ühes uuringus leiti, et enne 35-aastaseks saamist suitsetamisest loobunud inimesed võivad oma elu pikendada rohkem kui 8 aasta võrra. Kuuekümneaastaselt suitsetamisest loobumine võib pikendada elu kuni 4 aasta võrra. Tegelikult pole isegi kaheksakümneaastasena seda teha liiga hilja.
Piira alkohoolseid jooke
Suures koguses alkoholi joomine on seotud maksa-, südame- ja kõhunäärmehaigustega ning enneaegse surma üldise suurenenud riskiga. Samal ajal on mõõdukas tarbimine seotud mitmete haiguste tõenäosuse vähenemisega, samuti varajase surma riski vähenemisega 18 protsenti.
Veini peetakse eriti tervislikuks polüfenoolsete antioksüdantide suure sisalduse tõttu. 29-aastase uuringu tulemused näitavad, et veini eelistavad mehed surevad enneaegselt 34 protsenti vähem kui need, kes eelistavad õlut või kangeid alkohoolseid jooke. Lisaks on teadlased leidnud, et vein on eriti tõhus keha kaitsmisel südamehaiguste, diabeedi, neuroloogiliste häirete ja metaboolse sündroomi eest.
Mõõduka alkoholitarbimise säilitamiseks soovitatakse naisel piirduda ühe või kahe joogiga päevas (vastab 25–50 ml piiritusjoogile) ja maksimaalselt seitsmele portsjonile nädalas. Mehed peaksid kinni pidama maksimaalselt kolmest portsjonist (75 ml kõva vedelikku) või 14 portsjonist nädalas.
Oluline on märkida, et praegu puuduvad usaldusväärsed uuringud, mis näitaksid, et mõõduka alkoholitarbimise eelised on suuremad kui karskus. Teisisõnu, pole põhjust alkoholi tarbima hakata, kui te pole seni alkoholi tavapäraselt tarvitanud.
Esmatähtsaks pidage oma eluga rahulolu
Õnnelik tunne võib teie eluiga dramaatiliselt pikendada. Ühes selleteemalises uuringus leiti, et eluga pidevalt rahul olnud inimestel oli kogu eksperimendi viie aasta jooksul 3,7 protsenti väiksem enneaegse surma risk.
180 katoliku nunna hõlmav uuring sisaldas nende endi hinnanguid eluga rahulolu ja õnne kohta, kui nad esimest korda kloostrisse astusid, ja hiljem - nende näitajate ja pikaealisuse vahelise seose väljaselgitamine. Need, kes tundsid end 22-aastaselt õnnelikumana, jäid 60 aastat hiljem ellu 2,5 korda suurema tõenäosusega.
Lõpuks leiti 35 erineva uuringu ülevaade, et õnnelikud inimesed elavad keskmiselt 18 protsenti kauem kui nende vähem õnnelikud kaasaegsed.
Vältige kroonilist stressi ja ärevust
Ärevus ja stress võivad teie elu oluliselt lühendada. Näiteks teatatakse, et stressi või ärevuse käes kannatavad naised surevad südamehaigustesse, insuldi või kopsuvähki kaks korda tõenäolisemalt. Samuti on pidevalt stressi all kannatavatel meestel enneaegse surma oht kolm korda suurem kui neil, kes saavad lõõgastuda.
Kui olete stressis, võivad naer ja optimism olla stressiga toimetulemisel kaks peamist koostisosa. Uuringud näitavad, et pessimistlikel inimestel on varajase surma oht 42 protsenti suurem kui optimistidel. Nii naer kui ka positiivne eluvaade võivad stressi vähendada, suurendades seeläbi pikaealisuse tõenäosust.
Laiendage ja toetage oma suhtlusringi
Teadlaste arvates võivad tervislikud sotsiaalsed sidemed aidata inimesel elada 50 protsenti kauem. Ainult kolme sotsiaalse ühenduse olemasolu, nagu näitas statistiliste andmete analüüs, võib tõepoolest vähendada varase surma riski rohkem kui kolm korda, võrreldes täieliku üksindusega.
Samuti on teadusuuringud seostanud tervisliku sotsiaalmeedia olemasolu positiivsete muutustega südames, ajus, hormoonides ja immuunsüsteemis, mis võivad vähendada krooniliste haiguste riski. Tugev sotsiaalne võrgustik aitab stressiga kergemini toime tulla, mis võib osaliselt selgitada selle teguri positiivset mõju elueale.
Lõpuks viis üks uuring teadlased järeldusele, et teistele toetuse andmine võib olla isegi kasulikum kui selle saamine. Teisisõnu, sõprade ja pereliikmete abi ja hoolitsust aktsepteerides peaksite meeles pidama, et maksate neile mitterahaliselt.
Püüdke olla kohusetundlikum
Kohusetundlikkus viitab inimese võimele olla vastutustundlik, kogutud, organiseeritud, tõhus ja sihikindel. Mitmeaastase 1500 poisi ja tüdruku uuringu andmete põhjal elasid need, keda peeti enesekindlaks, organiseerituks ja distsiplineerituks, keskmiselt 11 protsenti kauem kui nende vähem kohusetundlikud eakaaslased.
Kohusetundlikel inimestel on tavaliselt vähem kõrget vererõhku ja psühhiaatrilisi häireid ning väiksem risk diabeedi ning südame- ja liigeseprobleemide tekkeks. Selle põhjuseks võib olla osaliselt asjaolu, et kohusetundlikud inimesed seavad oma elu ohtu ja reageerivad stressiteguritele vähem ning elavad tõenäolisemalt edukat tööelu ja vastutavad oma tervise eest.
Teadlikkust saab arendada ükskõik millises eluetapis väikeste sammudega, näiteks regulaarselt töölaua puhastamisega, plaanitud tööplaanist kinnipidamisega ja inimestega suheldes täpsusega.
Joo kohvi või teed
Kohvi ja tee joomine on seotud teatavate krooniliste haiguste riski vähenemisega. Näiteks võivad rohelises tees leiduvad polüfenoolid ja katehhiinid vähendada vähktõve, diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski. Samuti on kohvi joomine seotud II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ning teatud vähkide ja ajuhaiguste, näiteks Alzheimeri ja Parkinsoni tõve madalama riskiga.
Lisaks on inimestel, kes joovad regulaarselt kohvi või teed, eeliseks see, et enneaegse surma risk on 20–30 protsenti väiksem kui neil, kes seda ei tee.
Muidugi tuleb meeles pidada, et mis tahes tervisega seotud kasu saab hõlpsalt "korvata" liiga suure magusaine või kunstlike maitseainetega. Samuti pidage meeles, et liiga palju kofeiini joomine võib põhjustada unetust, nii et piirake kohvi tarbimist 400 milligrammini ehk umbes nelja tassi päevas.
Samuti väärib märkimist, et kofeiin lakkab tavaliselt täielikult toimimast 6 tunni jooksul pärast allaneelamist. Seetõttu on neil, kellel on probleeme piisavalt tervisliku unega, parem stimuleerivate jookide tarbimine lükata varasemale ajale.
Hankige tervislikke unemustreid
Uni on rakufunktsiooni reguleerimisel kriitiline ja aitab kehal taastuda. Värske uuring leidis, et pikaealisus on suure tõenäosusega seotud regulaarsete unehäiretega. Eelkõige on see seotud magamamineku ja umbes samal ajal tõusmisega.
Näib, et olulist rolli mängib ka une kestus. Liiga lühike või liiga pikk magamine avaldab negatiivset mõju. Näiteks seostatakse vähem kui 7 tundi öösel magamist 12-protsendilise suurenenud enneaegse surma riskiga, samas kui öösel magamine üle 8 tunni võib lühendada ka eeldatavat eluiga 38 protsenti.
Unepuudus võib soodustada põletikku ning suurendada diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise riski. Kõik see on otseselt seotud eluea lühenemisega. Teisest küljest võib liigset und seostada depressiooni, kehalise passiivsuse ja seletamatute tervislike seisunditega, mis mõjutavad negatiivselt ka eeldatavat eluiga.
Pikaealisus võib paljudele tunduda midagi, mis pole meist kontrolli all, kuid paljud head harjumused võivad aidata inimesel tervena püsida ja kauem elada. Nende hulka kuuluvad liikumine, hea toitumine ja piisav uni.
Igor Abramov
